Tvarios mitybos vadovas

  „Įtariu, kad daugelis iš jūsų jau daro daug dalykų, kad išlaikytų planetos, kurią visi vadiname namais, gyvybingumą. Galbūt perdirbate stiklą, plastiką ir popierių bei kompostuojate organines atliekas; apsiperkate su daugkartiniais maišeliais; labai priklausote nuo viešojo transporto, dviračių ar to nepadarius, bent jau važinėkite degalus taupančiais automobiliais.

 

    Tačiau ar rimtai pagalvojote apie to, ką valgote, poveikį planetai ir padarėte pakeitimus, kurie apsaugotų ne tik teritoriją ir aplinkinius vandenis, bet ir jūsų sveikatą bei ateinančių kartų gerovę?

 

    Sausio mėnesį „The New York Times“ aprašė naują išsamią EAT-Lancet maisto, planetos ir sveikatos komisijos ataskaitą. Ją parengė 37 mokslininkai ir kiti ekspertai iš 16 šalių, siekdami sukurti pasaulinę maisto ekonomiką, kuri galėtų kovoti su lėtinėmis ligomis tokiose turtingose ​​šalyse kaip JAV ir suteikti geresnę mitybą neturtingiesiems, nesunaikinant planetos. Mokslininkų tikslas buvo apibrėžti sveiką ir tvarią mitybą, kuri galėtų išmaitinti beveik 10 milijardų žmonių, kurie, kaip tikimasi, gyvens pasaulyje iki 2050 m.

 

    Daugiau, nei šimtmetį dauguma amerikiečių per daug valgo, kenkdami savo ir planetos sveikatai. 1900 metais du trečdaliai mūsų baltymų buvo gaunami ne iš gyvūnų, o iš augalinio maisto. Iki 1985 m. ši statistika buvo priešinga – daugiau, nei du trečdaliai mūsų baltymų gaunama iš gyvūnų, pirmiausia mėsinių galvijų. Jie sunaudoja iki aštuonių svarų grūdų, kad pagamintų vieną svarą mėsos ir išskiria tonas šiltnamio efektą sukeliančių dujų, o jų sotieji riebalai ir kalorijos labai prisideda prie mūsų didelio lėtinių ligų skaičiaus.

 

    Kaip teigia daktaras Walteris C. Willettas, epidemiologijos ir mitybos profesorius Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla ir „Lancet“ ataskaitos bendradarbis „Nutrition Action Healthletter“: „Mes tiesiog negalime valgyti tiek jautienos, kiek dabar vartojame, ir vis dar turėti mūsų anūkų ateitį“.

 

    „The Lancet“ vedamajame rašte rašė: „Intensyvi mėsos gamyba vyksta nesustabdoma trajektorija, kuri yra vienintelė didžiausia klimato kaitos priežastis. Vyraujančios žmonijos dietos nėra naudingos mums ir planetai.

 

    Lancet ataskaitoje primygtinai nereikalaujama, kad visi taptų vegetarais ar veganais, tačiau iškeliamas tikslas, kad žmonės turtingose ​​šalyse apribotų raudonos mėsos, ypač jautienos ir ėrienos, vartojimą iki vienos 85 g (3 uncijos) porcijos per savaitę. arba vienos 6 uncijų porcijos kas dvi savaites. Galite būti dosnesni su kiauliena, paukštiena ir žuvimi, kurios yra naudingesnės jūsų sveikatai ir mažiau kenkia žemei. Paukštienos ir kiaulienos grūdų ir mėsos santykis yra tik apie 2,5:1, o žuvyje esantys riebalai dažniausiai yra nesočiųjų grupės ir turi daug omega-3 riebalinių rūgščių.

 

    Tačiau geriausiai savo sveikatai ir planetai padarytumėte, laipsniškai laikydamiesi dietos, kurioje didžioji dalis baltymų gaunama iš augalų, įskaitant ankštinius augalus ir riešutus, o papildomai būtų vartojama ūkiuose auginamos jūros gėrybės ir nedidelis kiekis paukštienos bei kiaušinių.

 

     Faktas yra tas, kad mums nereikia tiek daug baltymų, kiek dabar suvartoja dauguma amerikiečių. Tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis atlikti tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta riboja ilgaamžiškumą.

 

    Avinžirniai ir lęšiai sudaro didelę dalį baltymų dabartinėje mano mityboje, kuri palaipsniui tapo augalinės kilmės. Mėgstamiausias receptas prasideda nuo 2 puodelių kubeliais pjaustyto moliūgo ir 1 puodelio stambiai pjaustyto svogūno, apkepto su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, skrudintu ant skardos 450 laipsnių temperatūroje 20 minučių. Sumaišykite tai su 15 uncijų skardine nusausintų avinžirnių, įbertų 2 arbatiniais šaukšteliais kario miltelių, ¼ arbatinio šaukštelio rupios druskos ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, kuris 15 minučių buvo skrudintas atskirai ant skardos. Šaunu! Norėdami gauti daugiau idėjų, peržiūrėkite 2018 m. pokyčių meniu receptus.

 

    Dažnai valgau neįprastus pusryčius – sriubą su špinatais ir (arba) lapiniais kopūstais ir skrudintomis morkomis bei salotų vakarienę su lašiša, tunu, neriebia vištienos dešra, pupelėmis ar avinžirniais, kad gautumėte baltymų. Alternatyvūs pusryčiai susideda iš banano griežinėlių, užpiltų žemės riešutų sviestu. Humusas ant pilno grūdo duonos arba krekerių su vynuoginiais pomidorais yra mėgstamiausi pietūs ar užkandis.

 

    Kitas labai svarbus pokytis yra mūsų suvartojamų angliavandenių, kurių beveik pusė yra nesveikų angliavandenių pavidalu: daugiausia rafinuotas krakmolas, pvz., balta duona ir balti ryžiai, pridėtas cukrus ir bulvės – visa tai prisideda prie siaučiančio nutukimo ir 2 tipo diabeto Amerikoje.

 

    Beveik visi mano angliavandeniai gaunami iš pupelių, pilno grūdo duonos ir pieno, todėl palaipsniui mažinu mano mėgstamo skanėsto – neriebių ledų – vartojimą.

 

    Kaip pabrėžė daktaras Willettas: „Perėjimas nuo rafinuoto krakmolo prie pilno grūdo gaminių nedaro didelio poveikio aplinkai, bet daro įtaką jūsų sveikatai“.

 

    Mano didžiausias trūkumas, palyginti su EAT-Lancet dietos patarimu, yra pieno produktų kiekis. Aš vartoju neriebų pieną be laktozės ir neriebų jogurtą. Dr. Willettas siūlo tik vieną porciją per dieną, o aš paprastai suvartoju tris, todėl pieno produktai sudaro didelę mano suvartojamų baltymų ir kalcio dalį.

 

    Pasiūlymai dėl maistinių riebalų imituoja tuos, kuriuos girdėjote daugelį metų: laikykitės nesočiųjų augalinių aliejų, tokių kaip alyvuogių, rapsų, sojų ir kukurūzų aliejus, bet venkite palmių aliejaus, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir jo gamyba sukelia didžiulį atogrąžų miškų naikinimą, miškų, reikalingų žemės klimatui ir laukinės gamtos įvairovei apsaugoti. (Palmių aliejus - tai valgomasis augalinis aliejus, gaunamas iš aliejinių palmių mažų vaisiukų, mokslinis augalo pavadinimas yra Elaeis guineensis.)

 

    Kokosų aliejus šiuo metu mėgaujasi mitybos šlovės akimirka; nors tai yra  sotieji riebalai, tam tikros rūšies riebalai kokosų aliejuje labiau, nei įprastai padidina DTL cholesterolio kiekį kraujyje, kuris laikomas apsaugančiu nuo širdies ligų. Dr. Willettas siūlo jį naudoti tik retkarčiais, galbūt tailandietiškam maistui gaminti arba (ar išdrįstame?) gaminti pyrago plutą ar kitus kepinius, kuriems reikia kietų riebalų.

 

    EAT-Lancet komisija pabrėžė, kad jos patarimas valgyti daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvūninės kilmės maisto yra „ne visko ar nieko klausimas, o veikiau nedideli pokyčiai, siekiant didelio ir teigiamo poveikio“. Ji atkreipė dėmesį į tai, kad „iš gyvūnų gaunamas maistas, ypač raudona mėsa, turi gana didelį aplinkos pėdsaką vienai porcijai, palyginti su kitomis maisto grupėmis“, kurią daktaras Willettas pavadino „netvariu“.

 

    Tačiau net jei aplinkosaugos problemos nėra jūsų susirūpinimo sąraše, sveikata turėtų būti. Komisija padarė išvadą, kad „šiandien daugiau, nei du milijardai suaugusiųjų turi antsvorio ir yra nutukę, o su mityba susijusios neužkrečiamos ligos, įskaitant diabetą, vėžį ir širdies ligas, yra viena iš pagrindinių mirčių visame pasaulyje priežasčių“, – dabar kyla pavojus, kad šios ligos yra į pasaulį  iš Vakarų eksportuojamos."