„Mano dėdė Sidney, išėjęs į pensiją JAV karinio jūrų laivyno gydytojas ir Vietnamo veteranas, turi karinę frazę, kurią jis naudoja, kaip patarimą, ką daryti, kai gyvenimas yra bjaurus: apkabink neviltį. Jis man suteikė šią spalvingą gairę keliose stresinėse situacijose - kai aš nerimavau dėl terminų, susidūriau su sunkiu šeimos nariu ir neseniai kovojau su pandemija. „Esmė ta, kad kai esi įstrigęs, apsuptas ar kenti, turi įvertinti, kur esi, išmokti su tuo gyventi ir bandyti žengti į priekį“, - sako dėdė Sidney. Gana geras patarimas mūsų laikams.
Mes vis dar susiduriame su netikrumo plaktuku ir jo sukeliamomis emocijomis: nusivylimu, nerimu, pykčiu ir baime. Kad padėtų mums, psichologai rekomenduoja panašų metodą, kaip dėdė Sidney, kurį jie vadina priėmimu. Jie tai apibrėžia kaip gebėjimą aiškiai matyti tikrovę ir apimti visas mūsų emocijas, tiek malonias, tiek nemalonias. Tai yra plačiai naudojamas ir ištirtas terapinis požiūris, vadinamas priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), kurį, kaip rodo daugybė tyrimų, padeda žmonėms jaustis mažiau susirūpinusiems ir prislegtiems, labiau atspariems ir viltingiems. Kai praktikuojame priėmimą - ir patikėkite manimi, tam reikia praktikos - mes neslopiname savo sunkių emocijų ir nelaidojame jų priverstinio pozityvumo akivaizdoje. Mes nesistengiame suvaldyti situacijos bandydami ištaisyti tai, kas neištaisoma. Ir nenukrisime į nevilties triušio skylę. Vietoj to, mes aiškiai sprendžiame savo situaciją ir prisimename, kad net sunkiausiomis gyvenimo akimirkomis dažnai būna gerų dalykų, net jei tai paprasčiausiai yra pamoka.
„Priėmimas yra priešingybė šansui įstrigti“, - sako Ethanas Krosas, eksperimentinis psichologas ir neurologas iš Mičigano universiteto ir knygos „Plepėjimas: balsas mūsų galvoje, kodėl tai svarbu ir kaip tai panaudoti“ autorius. Kokios strategijos gali padėti sutelkti dėmesį į priėmimą? Štai ekspertų patarimai:
Lėčiau
Per dažnai mes pereiname nuo vienos užduoties prie kitos. Tai gali sukelti lėtinį stresą, dėl kurio mūsų kūnas reaguoja, kaip į kovą ar pabėgimą. Baigę užduotį, padarykite pertrauką ir tris kartus įkvėpkite. Sutelkite dėmesį į dabartį. Tai nuramina jūsų fiziologinį atsaką į stresą. Ir tai padeda išvalyti psichinį triukšmą. „Lėtėjimo tikslas - į savo patirtį įvesti kantrybės“, - sako Robynas D. Walseris, Kalifornijos universiteto Berklio universiteto klinikinės psichologijos profesoriaus padėjėjas, mokantis ACT studentams ir kitiems terapeutams. "Ir kantrybė suteikia jums pasirinkimą. Tai leidžia jums būti sąmoningesniems ir apgalvotiems."
Sukurkite mantrą
Tyrimai rodo, kad pagalvojus apie mūsų vertybes patvirtinantį žodį ar frazę ir tyliai jį kartojant, smegenyse smarkiai sumažėja aktyvumas, visų pirma toje srityje, kuri yra atsakinga už savęs vertinimą ir beviltišką minčių kartojimą. „Kai smegenys sukasi spirale ar apgaudinėja save, mantra suteikia jai ką nors kito, į ką sutelkti dėmesį“, - sako Bradas Stulbergas, Asheville, NC, vykdomasis treneris ir knygos „The Practice of Groundedness“ autorius. Ponas Stulbergas siūlo pasirinkti mantrą, kuri primena sulėtinti tempą ir priimti tai, kas vyksta, nebandant to pataisyti ar atstumti savo jausmų. Pavyzdžiui: "Taip atsitinka. Aš taip pat galėčiau padaryti viską, ką galiu." Daktaras Walseris siūlo: „Būk čia dabar“. Ir jūs jau žinote, ką pasakytų mano dėdė Sidney.
Atstumas nuo savęs
Kartais mes taip įsitvirtiname stresinėje situacijoje, kad pamirštame visa kita. Kalba gali padėti mums pamatyti didesnį vaizdą. Tai vadinama kalbiniu atsiribojimu. Daktaras Krosas rekomenduoja kalbėtis su savimi taip, kaip kalbėtų kitas žmogus, kreipdamasis į save trečiuoju asmeniu, kad sukurtumėte atstumą. („Elžbieta, tu išgyveni sunkius laikus, bet tau viskas bus gerai.“) Tai leidžia tau patarti, ką duotum draugui. „Mes priimame protingesnius sprendimus, kai galvojame apie kitų aplinkybes, o ne apie savo“, - sako daktaras Krosas.
Prisijunkite iš naujo su vertybėmis
Daktaras Walseris siūlo šį greitą pratimą: užmerkite akis ir pagalvokite apie saldų prisiminimą. Įsivaizduokite tai aiškiai: vaizdai ir garsai, ten buvę žmonės. Tada paklauskite savęs, kas jums buvo reikšminga tame renginyje. Ir duok jam vardą. (Kai daktaras Walseris vedė mane per šį pratimą, neseniai įsivaizdavau plaukimą su savo 10 metų dukterėčia ir greitai supratau, kad „ryšys“ yra vertybė.) Dabar nedelsdami imkitės veiksmų. (Paskambinau dukterėčiai ir smagiai pasikalbėjau.)
Išbandykite „Saulėlydžio proto“ režimą
Pirmą kartą apie šį patarimą sužinojau iš psichologo Steveno C. Hayeso, vieno iš ACT kūrėjų ir knygos „A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters“ autoriaus. Tai vienas iš mano visų laikų mėgstamiausių patarimų. Kai matome gražų saulėlydį, paprastai jaučiame džiaugsmą, baimę ar ramybės jausmą. Tačiau, net ir patirdami šiuos nuostabius dalykus, žinome, kad saulėlydis taip pat yra kartokas. Tai trumpalaikis įvykis. Daugiau niekada nepasikartos lygiai taip pat. Saulėlydžio režimas yra mąstysena, leidžianti mums pasiimti viską iš gyvenimo emocijų, kaip ir saulėlydžio metu. Pastaruoju metu daug to praktikuoju, nes praleidžiu laiką su tėvu, kurį prieš keletą metų ištiko pražūtingas insultas. Man skaudu širdį, kad jam nesiseka. Bet jis čia. Jis vis dar turi savo humoro jausmą. Ir mes turime santykius, net jei jie yra labai skirtingi. „Gyvenime yra grožio ir liūdesio“, - sako daktaras Hayesas, psichologijos profesorius iš Nevados universiteto Reno. „Saulėlydžio režimas leidžia jums parodyti visą jį.“ “[1]
1. Bonds: How to Deal With Stress In Your Life: Embrace It. Bernstein, Elizabeth. Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y. [New York, N.Y]. 30 Aug 2021: A.12.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą