„Tai tapo gero valgymo pamatu. Ekspertai atsako į
dažniausiai užduodamus klausimus, kaip tai lemia geresnę sveikatą.
1950-aisiais mokslininkai iš viso pasaulio pradėjo platų ir
ambicingą tyrimą. Dešimtmečius jie atidžiai nagrinėjo tūkstančių vidutinio
amžiaus vyrų, gyvenančių Jungtinėse Valstijose, Europoje ir Japonijoje, mitybą
ir gyvenimo būdą, o paskui ištyrė, kaip šios savybės paveikė jų riziką susirgti
širdies ir kraujagyslių ligomis.
Septynių šalių tyrimas, kaip vėliau tapo žinomas, žymus tuo, kad nustatė
ryšį tarp sočiųjų riebalų, cholesterolio kiekio ir koronarinės širdies ligos.
Tačiau mokslininkai taip pat pranešė apie kitą pastebimą rezultatą:
Tie, kurie gyveno Viduržemio jūroje ir aplink ją – tokiose
šalyse kaip Italija, Graikija ir Kroatija – sirgo rečiau širdies ir
kraujagyslių ligomis, nei kiti asmenys, gyvenę kitur. Atrodė, kad jų mityba,
kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo miltų, riešutų,
sėklų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, turėjo apsauginį poveikį.
Nuo to laiko Viduržemio jūros dieta tapo sveikos širdžiai
mitybos pagrindu, o jos nauda sveikatai yra gerai ištirta, įskaitant mažesnį
kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei sumažintą 2 tipo diabeto riziką.
„Tai viena iš nedaugelio dietų, kurioms atlikti tyrimai
patvirtina“, – sakė NYU Langone Health profilaktinis kardiologas Dr. Seanas
Heffronas. „Tai nėra dieta, kuri buvo sukurta kažkokio žmogaus galvoje,
siekiant uždirbti pinigų. Tai kažkas, ką laikui bėgant sukūrė milijonai žmonių,
nes jis iš tikrųjų yra geras. Ir tai tiesiog būna sveika“.
Štai keletas labiausiai ieškomų klausimų apie Viduržemio
jūros dietą, į kuriuos atsako ekspertai.
Kas tiksliai yra Viduržemio jūros dieta?
Viduržemio jūros dieta yra ne tiek griežtas mitybos planas,
kiek gyvenimo būdas, sakė Julia Zumpano, registruota dietologė, kuri
specializuojasi Klivlando klinikoje Ohajo valstijoje.
Žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, linkę „valgyti
maistą, kurį atpažintų jų seneliai“, pridūrė daktaras Heffronas: visavertį,
neperdirbtą maistą, kuriame mažai arba visai nėra priedų.
Dietoje pirmenybė teikiama sveikiems grūdams, vaisiams,
daržovėms, ankštinėms daržovėms, riešutams, žolelėms, prieskoniams ir alyvuogių
aliejui.
Žuvis, kurioje gausu
omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir tunas, yra
tinkamiausias gyvulinių baltymų šaltinis.
Kiti liesi gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, vištiena ar
kalakutiena, valgomi mažiau.
Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui,
raudona mėsa ir sviestas, valgomi retai.
Kiaušiniai ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris,
taip pat gali būti Viduržemio jūros dietos dalis, tačiau saikingai.
O saikingai vartoti alkoholį, pavyzdžiui, taurę vyno
vakarienės metu, leidžiama.
Pusryčiai gali būti sutrintas avokadas ant viso grūdo
skrebučio su šviežiais vaisiais ir neriebiu graikišku jogurtu, sakė daktaras
Heffronas. Pietums ar vakarienei daržovių ir grūdų patiekalas, virtas su
alyvuogių aliejumi ir pagardintas žolelėmis – skrudintomis šakniavaisėmis,
lapiniais žalumynais, humuso šonu ir nedidelėmis porcijomis makaronų ar pilno
grūdo duonos, su liesu baltymu, pavyzdžiui, ant grotelių kepta žuvis.
„Tai labai lengva sekti, labai tvaru, labai tikroviška“, –
sakė M. Zumpano.
Kokia yra Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai?
Daugybė griežtų tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dieta
įvairiais būdais prisideda prie geresnės sveikatos, ypač geresnės širdies.
Viename tyrime, paskelbtame 2018 m., mokslininkai įvertino beveik 26 000 moterų
ir nustatė, kad toms, kurios labiausiai laikėsi Viduržemio jūros dietos iki 12
metų, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis sumažėjo maždaug 25
procentais. Taip buvo daugiausia dėl cukraus kiekio kraujyje pokyčių, uždegimo
ir kūno masės indekso, pranešė mokslininkai. Kiti tyrimai, kuriuose dalyvavo
vyrai ir moterys, padarė panašias išvadas.
Tyrimai taip pat parodė, kad dieta gali apsaugoti nuo
oksidacinio streso, kuris gali sukelti DNR pažeidimus, kurie prisideda prie
lėtinių ligų, tokių, kaip neurologinės ligos ir vėžys. Kai kurie tyrimai rodo,
kad tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Dieta taip pat gali turėti didelės naudos sveikatai nėštumo
metu, sakė daktaras Anumas Sohailas Minhasas, Johns Hopkins medicinos docentas.
Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 7800 moterų, paskelbtame
gruodį, mokslininkai nustatė, kad toms, kurios labiausiai laikėsi Viduržemio
jūros dietos pastojimo metu ir ankstyvo nėštumo laikotarpiu, rizika susirgti nėštumo
komplikacijomis, pvz., preeklampsija, sumažėjo 21 proc., retesni buvo gestacinis diabetas
arba priešlaikinis gimdymas.
"Tikrai atrodo, kad yra apsauginis poveikis", -
sakė daktaras Minhasas.
Tačiau pati Viduržemio jūros dieta nėra panacėja, sakė
daktaras Heffronas – ji nepanaikins jūsų tikimybės susirgti širdies ir
kraujagyslių ligomis ir neišgydys ligos.
Svarbu, kad žmonės atkreiptų dėmesį ir į kitus geros širdies
sveikatos principus, pvz., reguliarų mankštą, pakankamą miegą ir nerūkymą.
Ar Viduržemio jūros dieta padės numesti svorio?
Dieta gali būti palanki, kad numesti svorio, sakė M. Zumpano, tačiau vis
tiek turėsite atkreipti dėmesį į kalorijas.
„Maistinių medžiagų turintis maistas nebūtinai turi mažai
kalorijų“, – sakė daktaras Heffronas, kuris pažymėjo, kad į dietą įeina tokie
maisto produktai, kaip alyvuogių aliejus ir riešutai, kurie yra sveiki
širdžiai, tačiau turi daug kalorijų ir gali priauginti svorio, jei vartojami
didelėmis porcijomis. Tačiau jei pakeisite savo mitybą, kurioje gausu kalorijų,
sočiųjų riebalų ir pridėto cukraus, pavyzdžiui, į tokią, kurioje pirmenybė
teikiama daržovėms, vaisiams ir liesesniems baltymams, tai gali šiek tiek numesti
svorio, sakė jis.
Vis dėlto Viduržemio jūros dieta nėra skirta greitam svorio
metimui. Atvirkščiai, tai turėtų įkvėpti ilgalaikį valgymo elgesio pokytį.
Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 žmonių,
gyvenančių Italijoje, mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie maždaug 12 metų
labiausiai laikėsi Viduržemio jūros dietos, buvo mažesnė antsvorio ar nutukimo
tikimybė, nei tiems, kurie dietos laikėsi rečiau. Mažesniame tyrime, paskelbtame
2020 m., dalyvavo 565 suaugusieji, kurie per metus tyčia prarado 10 procentų ar
daugiau savo kūno svorio. Nustatyta, kad tie, kurie tvirtino, kad laikosi
Viduržemio jūros dietos, du kartus dažniau išsaugo numestą svorį, nei tie, kurie šios
dietos nesilaikė.
Kiek laiko reikia laikytis Viduržemio jūros dietos, kad
gautumėte naudos?
Jei tik pradedate laikytis Viduržemio jūros dietos, riboti
įrodymai rodo, kad per pirmąsias 10 dienų galite pastebėti tam tikrus pažinimo
patobulinimus, įskaitant dėmesį, budrumą ir pasitenkinimą, kaip teigiama 2021
m. paskelbtoje tyrimų apžvalgoje. Tačiau, norint, kad širdies sveikata būtų
tvari ir ilgalaikė nauda, žmonės turi to laikytis, sakė M. Zumpano, idealiai, visą
gyvenimą.
Be to, ji pridūrė, kad dieta suteikia tam tikro lankstumo;
retkarčiais gaminamas pyragas ar kepsnys nepanaikins bendros naudos.
Ar Viduržemio jūros dietos išbandymas turi trūkumų?
Dieta paprastai suteikia subalansuotą maistinių medžiagų ir
pakankamo kiekio baltymų derinį, todėl paprastai su jos laikymasis nesusijęs
su dideliu pavojum, sakė daktaras Heffronas.
Tačiau kadangi dieta rekomenduoja sumažinti arba vengti
raudonos mėsos, galbūt, norėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai geležies.
Geri geležies šaltiniai yra riešutai, tofu, ankštiniai augalai ir tamsiai
žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai. Maistas, kuriame
gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, paprikos, braškės ir
pomidorai, taip pat gali padėti organizmui pasisavinti geležį. Ir kadangi dieta
sumažina pieno produktų kiekį, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju, ar
jums reikia vartoti kalcio papildus.
Tačiau paprastam žmogui Viduržemio jūros dietos privalumai,
greičiausiai, gerokai viršija bet kokius galimus neigiamus padarinius, sakė dr.
Minhasas. „Tai yra dalykai, kuriuos visi galime pabandyti įtraukti į savo
gyvenimą.""
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą