„Įrodyta, kad augalinės kilmės portfelio dieta sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Štai kaip ji veikia.
Dr. Davidas Jenkinsas, Toronto universiteto mitybos mokslų profesorius, sveiką mitybą lygina su protingu finansiniu investavimu.
Kurdami investicinį portfelį, „paskirstote savo riziką ir naudą bei bandote maksimaliai padidinti savo finansinę grąžą“, – sakė jis.
Tai yra portfelio dietos filosofija, kurią dr. Jenkinsas sukūrė 2000-ųjų pradžioje, supratęs, kad valgant daug skirtingų maisto produktų, turinčių cholesterolio kiekį mažinančių savybių, galima gauti didelės naudos širdžiai.
Šie maisto produktai apima ankštinius augalus, riešutus, ypač tyrą alyvuogių aliejų, vaisius ir daržoves.
Grąža gali būti įspūdinga: kai kurie tyrimai rodo, kad laikantis dietos galima sumažinti MTL, arba „blogojo“ cholesterolio, kiekį maždaug 30 procentų; ir sumažinti koronarinės širdies ligos bei insulto riziką.
Kas yra portfelio dieta?
Panašiai kaip ir širdies sveikatai palanki Viduržemio jūros regiono dieta, portfelio dieta pabrėžia skaidulų, sveikųjų riebalų ir augalinių baltymų šaltinius. Riešutai ir sėklos, ankštiniai augalai (ypač produktai, pagaminti iš sojų pupelių, pavyzdžiui, tofu, tempeh ir sojų pienas) ir gausūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai (pvz., ypač tyras alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadai) yra pagrindiniai dietos elementai.
Portfelio dieta taip pat teikia pirmenybę maisto produktams, kuriuose gausu klampių skaidulų, kurių yra tam tikruose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip avižos, miežiai, okra, baklažanai ir chia sėklos, ir skaidulų papildams, pavyzdžiui, gysločiams. Klampios skaidulos žarnyne virsta gelio pavidalo medžiaga, kur jungiasi su cholesteroliu ir sumažina jo absorbciją, teigė Andrea Glenn, Niujorko universiteto mitybos profesorė docentė.
Natūraliai susidarančių augalinių junginių, vadinamų fitosteroliais (arba augaliniais steroliais), grupė taip pat yra pagrindiniai portfelio dietos komponentai. Kadangi šie junginiai turi panašią struktūrą kaip cholesterolis, jie konkuruoja su juo dėl absorbcijos, padėdami jūsų organizmui absorbuoti mažiau cholesterolio, sakė Penny Kris-Etherton, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos profesorė emeritė. Fitosterolių yra visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant riešutus, vaisius, daržoves, augalinius aliejus ir neskaldytus grūdus, tokius kaip kviečių gemalai ir ryžių sėlenos.
Portfelio dieta neskatina vartoti gyvūninės kilmės produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto, raudonos ir perdirbtos mėsos. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti MTL kiekį kraujyje, o tai gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio, širdies smūgio ir insulto riziką. Kita vertus, mononesotieji riebalai padeda mažinti MTL kiekį.
Ką rodo tyrimas?
2003 m. dr. Jenkinsas ir jo komanda paskelbė nedidelio tyrimo – vieno pirmųjų, kuriame buvo išbandyta portfelio dieta – rezultatus, kurie parodė, kad ji sumažino cholesterolio kiekį beveik taip pat gerai, kaip ir statinai.
Tyrėjai suskirstė 46 suaugusiuosius, kurių cholesterolio kiekis buvo didelis, į tris grupes: vieną, kuri laikėsi dietos, kurioje buvo labai mažai sočiųjų riebalų, kitą, kuri laikėsi dietos, kurioje buvo labai mažai sočiųjų riebalų, ir taip pat vartojo statinus, ir trečią, kuri laikėsi portfelio dietos. Po mėnesio portfelio dietos grupės MTL kiekis kraujyje sumažėjo maždaug 29 procentais – beveik tiek pat, kiek statinų grupės 31 procentu. Mažai sočiųjų riebalų turinčios grupės MTL kiekis sumažėjo tik 8 procentais.
Išvados buvo daug žadančios, dr. Jenkins teigė, tačiau tyrimas truko nepakankamai ilgai, kad būtų galima parodyti galimą ilgalaikę dietos naudą. Kadangi tyrime dalyvavo tik žmonės, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, nebuvo galima įrodyti, ar šis modelis būtų naudingas didesnėms žmonių grupėms.
Per vėlesnius dešimtmečius papildomi portfelio dietos tyrimai atkartojo dr. Jenkins išvadas apie dietos potencialą mažinti cholesterolio kiekį, tačiau daugumoje tyrimų dalyviai buvo stebimi tik trumpą laiką.
Vėliau, 2023 m., dr. Glenn ir jos kolegos paskelbė didesnį, ilgesnį tyrimą, kuriame dalyvavo apie 210 000 slaugytojų ir kitų sveikatos priežiūros specialistų, kurie nesirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Išanalizavę jų mitybą iki 30 metų, dr. Glenn ir jos komanda nustatė, kad tie, kurie griežčiausiai laikėsi portfelio dietos, turėjo 14 procentų mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų (įskaitant koronarinę širdies ligą ir insultą) riziką nei tie, kurie dietos laikėsi mažiausiai atidžiai.
Kadangi tyrimas nustatė tik sąsajas tarp portfelio dietos ir mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, nebuvo galima įrodyti, kad dieta tiesiogiai ją sumažino. Be to, tyrimas rėmėsi žmonių savarankiškai pateikta informacija apie tai, ką jie valgė, o tai nėra visada tikslu. Tačiau tyrimo dydis ir trukmė pateikė rimtų argumentų dėl jo naudos.
Ar portfelio dietos lengva laikytis?
Portfelio dietoje pateikiamos dienos tikslinės rekomendacijos dėl joje esančių maistinių medžiagų: 50 gramų augalinių baltymų, 45 gramai (pagal svorį) riešutų ir sėklų, 45 gramai (pagal svorį) kepimo aliejaus (arba kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai), kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, 20 gramų klampių skaidulų ir du gramai augalinių sterolių. Tačiau jums nereikia kruopščiai sverti savo maistą, kad gautumėte dietos teikiamą cholesterolio kiekį mažinančią naudą.
Net ir kelių pagrindinių maistinių medžiagų įtraukimas padės, sakė dr. Glennas. Pavyzdžiui, pusė avokado patenkintų riebalų tikslą. O pusė puodelio virtų brokolių su vidutinio dydžio saldžiąja bulve ir puse puodelio rudųjų ryžių sudarytų iki 40 procentų skaidulų tikslo.
Nepaisant to, gali būti sunku pasiekti dietos rekomenduojamą fitosterolių kiekį, sakė Vašingtono universiteto epidemiologijos docentas Hyunju Kim. Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra tik apie 15 procentų rekomenduojamo kiekio. Daugelis žmonių mano, kad fitosterolių papildai gali padėti jiems pasiekti šį tikslą, sakė dr. Glennas. Tačiau nepamirškite, kad nėra daug tyrimų, lyginančių fitosterolių papildų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį su visaverčiu maistu, ir dauguma ekspertų rekomenduoja žmonėms gauti maistinių medžiagų iš maisto, o ne iš papildų. Žmonės neturėtų vartoti fitosterolių papildų kaip augalinio maisto pakaitalų, sakė dr. Jenkinsas.
Dr. Kris-Etherton teigimu, santykinis portfelio dietos lankstumas yra viena iš priežasčių, kodėl ji tampa tvari. Palyginkite tai su kitomis dietomis, kurios gali būti labiau ribojančios, pavyzdžiui, keto ir paleo dietomis.
Kuo daugiau širdies sveikatai naudingo, augalinio maisto galite valgyti, tuo mažiau vietos jūsų „portfelyje“ liks maisto produktams, kurie didina cholesterolio kiekį, pavyzdžiui, tiems, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, sakė dr. Jenkins.“ [1]
1. This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol. Caroline Hopkins Legaspi. New York Times (Online) New York Times Company. Nov 4, 2025.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą