„Nenuostabu, kad ši paprasta maksima peržengia politines ir kultūrines atskirtis. Kunigas daktaras Normanas Vincentas Peale – krikščionis, konservatorius, respublikonų prezidentų mentorius – paragino jo pasekėjus iš jų žodyno išmesti patį žodį „apgailestavimas“. Teisėja Ruth Baderis Ginsbergas – žydė, liberalė, demokratų prezidentų paskirta – sutiko: „Negaiškite laiko. . . apgailestaujant“, – patarė ji savo 2016 m. knygoje „My Own Words“. Džiazo legenda Ella Fitzgerald 1968 m. įrašė dainą „Niekada neapgailestauju“, kaip tai padarė kantri žvaigždė Emmylou Harris 1989 m. ir reperis Eminemas 2020 m. Kai kurie žmonės tam pritaria taip giliai, kad ant savo kūno išsitatuiruoja šio žodžio kredo.
Vis dėlto, nepaisant intuityvaus patrauklumo, „Niekada neapgailestauju“ metodas yra netvarus gyvenimo planas. Tokiais laikais, kaip mūsų – kai paaugliai kovoja su precedento neturinčiais psichikos sveikatos iššūkiais, suaugusiuosius kamuoja abejonės dėl jų finansinės ateities, o besitęsiančios pandemijos debesys kelia netikrumą dėl visų mūsų sprendimų – tai ypač neigiamai veikia.
Per pastaruosius trejus metus aš išnagrinėjau kelis dešimtmečius trukusius apgailestavimo mokslo tyrimus. Tuo pačiu metu surinkau ir išanalizavau daugiau, nei 16 000 individualių apgailestavimo apibūdinimų iš žmonių iš 105 šalių, kurie atsiliepė į mano kvietimą dalyvauti apklausoje internete. Viena iš jų buvo 30-metė arizonietė Abby Henderson, kuri rašė: „Apgailestauju, kad vaikystėje nepasinaudojau tuo, kad leisdavau laiką su mano seneliais. Pasipiktindavau jų buvimu mano namuose ir noru užmegzti ryšį su manimi. dabar padaryčiau bet ką, kad susigrąžinčiau tą laiką“. Užuot išskleidusi šį apgailestavimą ar jo kliudoma, ji pakeitė savo požiūrį į senstančią motiną ir tėvą ir pradėjo įrašyti bei rinkti istorijas iš jų gyvenimo. „Nenoriu jaustis taip, kai mirtų mano tėvai, ką jaučiau savo seneliams „Ko aš netekau?"
Išvada iš mokslo ir apklausos yra aiški: apgailestavimas nėra pavojingas ar nenormalus. Tai sveika ir universalu, neatsiejama buvimo žmogumi dalis. Taip pat svarbu, kad apgailestavimas yra vertingas. Tai paaiškina. Tai nurodo. Padaryta teisingai, tai neturi mūsų nuvilti; tai gali mus pakelti.
Tiesa, gailestis yra baisus. Skrandį veriantis jausmas, kad dabartis būtų geresnė, o ateitis šviesesnė, jei tik nebūtum taip prastai pasirinkęs, taip neteisingai apsisprendęs ar pasielgęs taip kvailai. Apgailestavimas skaudina; prasminga, kad bandytume tai uždaryti.
Bet jei gailėtis sunku, dar sunkiau to išvengti. 1984 m. Susan Shimanoff iš San Francisko valstijos universiteto įrašė kasdienius studentų ir susituokusių porų pokalbius ir surašė žmonių išreikštas emocijas.
Apgailestavimas buvo labiausiai paplitusi neigiama emocija – ir antra pagal dažnumą bet kokia emocija po meilės.
2011 m. analizuodami daugiau nei 300 amerikiečių požiūrį ir patirtį, Mike'as Morrisonas iš Vakarų Ontarijo universiteto ir Nealas Roese'as iš Šiaurės Vakarų universiteto nustatė, kad apgailestavimas yra visose gyvenimo srityse, todėl jie padarė išvadą, kad apgailestavimas „yra esminis dalykas, žmogaus patirties sudedamoji dalis“.
Raidos psichologai sugebėjimą jausti apgailestavimą nustatė kaip esminį mūsų pažinimo brendimo etapą. Keletas tyrinėtojų įrodė, kad 5 metų vaikai vos suvokia šią sąvoką, tačiau 7–8 metų jaunos smegenys pradeda įgyti jėgų ir miklumo atlikti gailesčio reikalaujantį protinį trapecijos veiksmą, o paauglystėje jis dažniausiai būna visiškai suformuotas. Kaip olandų mokslininkai Marcelis Zeelenbergas ir Rikas Pietersas paaiškina 2007 m. straipsnyje apie emocijų reguliavimo tikslą, „Žmonių pažinimo mechanizmas yra iš anksto užprogramuotas apgailestavimui“.
Kita vertus, tikras nesugebėjimas gailėtis yra susijęs su smegenų dalies, vadinamos orbitofrontaline žieve, pažeidimais. Tas pats trūkumas būdingas žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis, kaip Hantingtono ir Parkinsono liga, ir psichikos ligomis, pavyzdžiui, šizofrenija.
Taigi negalime ištrinti mūsų apgailestavimą. (Savo apklausoje net išgirdau iš žmogaus, kuris apgailestavo dėl savo tatuiruotės „Niekada neapgailestauju“ ir ją pašalino.) Esame pasirengę tai patirti. Ir jų paplitimo priežastis yra jų naudingumas. Apgailestavimas ne tik daro mus žmonėmis; tai taip pat gali padaryti mus geresnius.
Tyrimas rodo, kad pripažindami praeities apgailestavimus galime išvengti blogesnės ateities.
2008 m. žurnale „Journal of Experimental Social Psychology“ atliktame tyrime Keithas Markmanas iš Ohajo universiteto ir jo bendradarbiai išsiaiškino, kad paskatinus dalyvius apmąstyti jų apgailestavimą po problemų sprendimo pratimo, pagerėjo jų atkaklumas, strateginis mąstymas ir našumas, atliekant tolesnius pratimus.
2021 m. Bentley universiteto tyrimas, paskelbtas Tarptautiniame organizacijos teorijos ir elgesio žurnale, parodė, kad įmonių vadovų skatinimas apmąstyti savo apgailestavimus, o ne juos pamiršti, suteikė jiems daugiau „aiškumo apie savo dabartinį autobusą. nelengvi iššūkiai“.
Tačiau šios naudos nėra garantuojamos. Kad apgailestavimas būtų naudingas mums, turime sistemingai reaguoti – nei vengti mūsų neigiamų jausmų, nei nerimauti dėl jų. Atradau, kad geriausia skaičiavimo forma apima tris žingsnius: nuo atspindėjimo į vidų iki stūmimo į priekį.
1. Perfrazuokite savo apgailestavimą.
Gali kilti pagunda apgailestavimo žaizdą numalšinti savigarba („Tu vis tiek esi nuostabus!“), arba nusiteikti savikritika („Tu bevertis idiotas!“). Geresnis požiūris yra „užuojauta sau“ – klaikus pavadinimas, kuris remiasi tvirtu tyrimų pagrindu.
Teksaso universiteto psichologės Kristin Neff pradininkė užuojautos sau idėja prasideda, lengvą neigimą ar griežtą vertinimą pakeičiant paprastu gerumu, panašiu į pagalbą, kurią siūlome draugui. Užuojauta sau neignoruoja mūsų klaidų. Vietoj to, kaip dr. Neffas ir du kolegos paaiškino poroje straipsnių, paskelbtų žurnale „Journal of Personality Research“ 2007 m., užuojauta sau pabrėžia, kad „būti netobulam, klysti ir susidurti su gyvenimo sunkumais yra bendros žmogaus patirties dalis“.
Vėlesni tyrimai patvirtino šią nuomonę. 2019 m. atlikta daugiau nei 94 recenzuotų tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Health Psychology Review“, padarė išvadą, kad „užuojauta sau gali skatinti geresnę fizinę sveikatą“.
Užuojautos sau veiksmingumas ypač akivaizdus apgailestaujant. 2016 m. socialiniai psichologai Jia Wei Zhang, dabar dirbanti Memfio universitete, ir Serena Chen iš Kalifornijos universiteto Berklyje paprašė kelių šimtų dalyvių išvardinti didžiausią apgailestavimą. Kai kuriems dalyviams jie liepė rašyti laiškus, skirtus patvirtinti jų teigiamas savybes ir padidinti jų savigarbą, o kitiems parodyti supratimą ir užuojautą sau.
Daktarai Wei ir Chen pastebėjo, kad žmonės, kurie jų apgailestavimą sprendžia su užuojauta sau, buvo labiau linkę pakeisti savo elgesį. „Atrodo, kad užuojauta sau orientuoja žmones į apgailestavimą“, o šis noras paskatino juos nusiraminti ir tobulėti, padarė išvadą mokslininkai.
Jei norite apgailestauti, apsvarstykite tokius klausimus: ar jūsų apgailestavimas yra kažkas, ką galėjo išgyventi kiti žmonės, ar jūs esate vienintelis žmogus, kuris tai patyrė? Ar apgailestavimas nusipelno gerumo ar paniekos? Ar apgailestavimas yra nemalonus jūsų gyvenimo momentas, ar jis visiškai apibrėžia jūsų gyvenimą? Atsakymas į šiuos klausimus padės normalizuoti ir neutralizuoti apgailestavimą.
2. Atskleiskite savo patirtį.
Kai pradėjau tai, ką pavadinau Pasaulio apgailestavimo tyrimu, tūkstančiai žmonių atsakė apibūdindami sutuoktinių apgaudinėjimą, laidotuvių nebuvimą, ryšio su draugais praradimą ir dar daugiau, o vėliau apklausiau šimtus jų. „Apgailestauju, kad nuo tada, kai pradėjau dirbti, uoliai netaupiau pinigų“, – rašė 43 metų Jasonas Drentas, vadovaujantis ryšiams su darbuotojais dideliam drabužių tinklui Tenesyje. „Kiekvieną dieną sunku galvoti apie tai, kaip sunkiai dirbau per pastaruosius 25 metus, bet finansiškai neturiu ką parodyti.
Atsakymai pabrėžia antrąjį apgailestavimo proceso žingsnį: atskleidimą. Atskleisdami apgailestavimą, sumažiname dalį jų naštos, o tai gali padėti juos suprasti. Ponas Drentas savo ruožtu pastebėjo, kad apgailestavimas padėjo jam pradėti tvarkyti savo finansus ir konsultuoti jaunesnius savo įmonės partnerius. "Esu labai atviras, kad man 43 metai ir neturiu pinigų. Tik norėčiau, kad daugiau 43 metų žmonių būtų buvę sąžiningesni su manimi [kai buvau jaunesnis]", – sakė jis.
2006 m. žurnale „Journal of Personality and Social Psychology“ paskelbtų eksperimentų metu Sonja Lyubomirsky iš Kalifornijos universiteto Riverside ir du kolegos nustatė, kad 15 minučių per dieną rašydami apie neigiamus išgyvenimus ar kalbėdami apie juos į magnetofoną, labai daug padidino bendrą žmonių pasitenkinimą ir pagerino jų savijautą – taip, kaip vien galvojimas apie tuos išgyvenimus nepadėjo.
Priežastis: rašytinės ar šnekamosios kalbos vartojimas verčia mus organizuoti ir integruoti mūsų mintis. Apgailestavimo apibūdinimas kitiems tuos abstrakčius, skrandį veriančius, jausmus paverčia konkrečiais, mažiau bauginančiais žodžiais. Vietoj to, kad tos nemalonios emocijos nevaldomai sklandytų aplinkui, kalba padeda mums jas užfiksuoti tinkle, prisegti ir pradėti analizuoti.
Daugelis iš mūsų nerimauja atskleisdami savo ankstesnes nesėkmes, kad kiti blogai apie mus manys. Tačiau tai daug mažiau tikėtina, nei mes suprantame, elgsenos mokslininkai įrodė beveik 30 metų. Kaip Nancy Collins iš Kalifornijos universiteto Santa Barbaroje ir Lynn Carol Miller iš Pietų Kalifornijos universiteto padarė didelę literatūros apžvalgą „Psychological Bulletin“, „žmonės, užsiimantys intymiais atskleidimais, dažniausiai mėgstami labiau, nei tie, kurie atskleidžia informaciją žemesniuose lygiuose“.
Vis dėlto, jei abejoji dėl to, ką kiti galvoja apie tave, tau nereikia atskleisti tavo apgailestavimo niekam, išskyrus tave.
Socialinio psichologo Jameso Pennebakerio iš Teksaso universiteto nuo 1990-ųjų darbas parodė, kad vien rašymas apie emocinius sunkumus, net ir savo reikmėms, gali padėti įprasminti įvykius. „Svarbių psichologinių įvykių pavertimas žodžiais yra išskirtinai žmogiškas dalykas“, – prieš 25 metus žurnale „Psychological Science“ rašė daktaras Pennebakeris. „Panašu, kad atskleidimo reiškinys apibendrina aplinką, daugumą individualių skirtumų ir daugelio Vakarų kultūrų ir nepriklauso nuo socialinio grįžtamojo ryšio“.
Taigi pasakykite kam nors kitam apie savo apgailestavimą arba tiesiog parašykite apie tai privačiai. Galbūt net sudarysite tai, ką Stanfordo universiteto Tina Seelig vadina „nesėkmės gyvenimo aprašymu“ – išsamią jūsų profesionalių nesėkmių, pralaimėjimų ir pražangų inventorizaciją, kuri padėtų jums vėl išvengti tų klaidų. „Klaidų dokumentavimas leidžia judėti daug greičiau, o ne prie jų apsigyventi, ir dėl to sumažėja tikimybė, kad kartosite tą pačią klaidą“, – sako dr. Seeligas.
3. Ištraukite pamoką.
Geriausia strategija yra ne pasinerti į savo apgailestavimą, kaip akvalangininkui, o nutolti nuo jo, kaip okeanografui. Tai praktika, žinoma, kaip „atstumas“. Galbūt pastebėjote, kad dažnai geriau sprendžiate kitų, nei jūsų, problemas. Kadangi esate mažiau įsipainiojęs į kitų detales, nei jie, galite matyti visą vaizdą taip, kaip jie negali.
Ethanas Krossas iš Mičigano universiteto ir Igoris Grossmannas iš Vaterlo universiteto Kanadoje parodė, kad kai žmonės atsitraukia ir vertina savo situaciją taip, kaip vertintų kitų žmonių situacijas, jie pašalina šią suvokimo spragą ir lengviau randa sprendimus. sau.
Praėjusiais metais paskelbtame tyrime dr. Grossmannas ir keli kolegos parodė, kad žmonių paskatinimas tiesiog aptarti savo iššūkius, naudojant trečiojo asmens įvardžius, o ne pirmojo asmens įvardžius, paaštrina jų samprotavimus dėl sunkumų.
Taip pat daktaras Krossas ir jo kolegės Mičigano universitete Ariana Orvell ir Susan Gelman atliko eksperimentus, rodančius, kad kai mes naudojame „visuotinį tu“ apibūdindami savo neigiamą patirtį – „tu“ reiškiame žmones apskritai, mes gali geriau ištraukti iš jų prasmę ir nurodymus.
Atsiribojimas nuo laiko taip pat gali padėti mums rasti apgailestavimo pamokų. 2015 m. žurnale „Journal of Personality and Social Psychology“ atliktas tyrimas atskleidė, kad, psichiškai aplankius save ir vėliau retrospektyviai išnagrinėjus kankinančias emocijas, dabartinė problema gali atrodyti mažesnė ir suteikti patarimų, kaip ją įveikti.
49 metų kalifornietė Amy Knobler naudojo tokią techniką, kad kovotų jos pateikime Pasaulio apgailestavimo tyrimui: „Labai apgailestauju, kad nepasiekiau vaikystės draugės, kol ji kovojo su vėžiu. Kai pagaliau paskambinau jai į namus, sužinojau, kad ji mirė anksčiau tą rytą. Po kelerių metų Knobler sužinojo, kad kitam vaikystės draugui buvo diagnozuota panaši liga. „Aš nuolat peržiūrėjau mano ankstesnę patirtį“, - sakė ji. Ji dažnai skambindavo šiai draugei. Ji ją aplankė. Jos apsikeitė žinutėmis ir el. laiškais. Ta draugė taip pat mirė. Tačiau šį kartą M. Knobler ryšį palaikė. "Tai nepalengvino. Bet aš bent jau nesigailiu."
Taigi paskutiniam žingsniui judėkite į priekį. Įsivaizduokite, kad jūsų geriausias draugas susiduria su tuo pačiu jūsų apgailestavimu. Kokią pamoką tai duoda? Ką patartumėte daryti toliau? Dabar vadovaukitės savo patarimais. Arba įsivaizduokite, kad esate neutralus ekspertas, tarkime, apgailestavimo mokslų daktaras, analizuojantis jūsų apgailestavimą švariame, nesugadintame tyrimo kambaryje. Kokia tavo diagnozė? Koks tavo receptas? Dabar parašykite sau el. laišką – naudodamas savo vardą ir įvardį „tu“ – nurodydamas išmoktas pamokas ir tolesnius veiksmus. Arba įsivaizduokite, kad praėjo 10 metų, o jūs su pasididžiavimu žiūrite atgal, kaip išmokote ir pasikeitėte iš šio apgailestavimo. Ką tu padarei?
Jei reaguosime teisingai, žvelgdami atgal, visi galime judėti į priekį. Tam reikia aiškiai galvoti apie šią nepakeičiamą emociją. 1967 m. esė New York Review of Books Jamesas Baldwinas pademonstravo šį aiškumą, kai rašė: „Nors mes norėtume gyventi be apgailestavimo ir kartais išdidžiai tvirtinti, kad jo neturime, tai iš tikrųjų neįmanoma, jei tik todėl, kad mes esame mirtingi“.
Praėjus daugiau nei pusei amžiaus, kai pradedame išeiti iš laikotarpio, kuris daugelį iš mūsų privertė susidurti su mūsų mirtingumu, sužinome, kad apgailestavimas gali pasiūlyti vieną aiškiausių kelių į gerai nugyventą gyvenimą.
---
Ši esė yra pritaikyta iš naujausios P. Pink knygos „Apgailestavimo galia: kaip žvilgsnis atgal mus veda į priekį“, kurią „Riverhead Books“ išleis vasario 1 d.“ [1]
1. REVIEW --- 'No Regrets' Is No Way To Live --- It's tempting never to look back, but we're hard-wired to focus on our mistakes. Rather than deny them, we can lift ourselves up by seeing them in a new light.
Pink, Daniel H. Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y. [New York, N.Y]. 29 Jan 2022: C.1.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą