Atsipalaidavimas yra įgūdis. Štai kaip tai padaryti

„Kažkada 2021 m. išmokau daryti tai, kas, kaip įtariu, labai pagerins tai, kaip elgiuosi 2022 metais, kurie jau dabar atrodo siaubingi  Tai, ką išmokau, skamba nereikšmingai, tokia paprasta praktika, kad pagalvotum, kad jai nereikia specialaus mokymo – tikriausiai todėl daugelis iš mūsų pergyvena gyvenimą, nežinodami, kad yra tam tikra technika, kaip tai padaryti teisingai.

 

    Kas yra šis tamsus menas? Išmokau tinkamai atsipalaiduoti.

 

    Neturiu galvoje, kad atradau naudą, kaip elgtis ramiai arba išlikti ramiam nelaimės akivaizdoje ir leisti gyvenimo bėdoms nuslysti nuo mano nugaros. Turiu omenyje pažodžiui: išmokau atpalaiduoti raumenis, tikslingai, sistemingai izoliuoti kiekvieną kūno dalį ir atlaisvinti mėsą ant kaulų.

 

    Ir sužinojau, kad tai darant reguliariai, vieną ar kelis kartus per dieną, gyvenimas gali būti daugiau ar mažiau akimirksniu pakeistas. Man sąmoningas raumenų atpalaidavimas iš karto sumažina nuovargį, stresą ir nerimą. Tai sukuria savotišką gaivų jausmą, kurį galima pasiekti beveik bet kur ir bet kada. Ir kuo daugiau aš tai darau, jis tampa efektyvesnis.

 

    Aš pradėjau galvoti apie atsipalaidavimą, kaip įgūdį; kuo labiau atsipalaiduoju, tuo geriau sužinau, kurios mano kūno dalys linkusios įsitempti, kaip ta įtampa jaučiama ir kaip tą įtampą atrakinti greitu minties brūkštelėjimu.

 

    Tai gali atrodyti, kaip naujojo amžiaus nesąmonė, tačiau raumenų atpalaidavimo nauda buvo tiriama dešimtmečius, o tyrimai parodė, kad praktikos versijos gali sušvelninti daugybę fizinių ir psichinių būklių, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą, hipertenziją, dirgliosios žarnos sindromą, nemigą, lėtinį skausmą, pogimdyminę depresiją, kai kuriuos šizofrenijos simptomus, kai kuriuos šalutinius poveikius, gydant vėžį, stresą tarp studentų ir pyktį bei agresiją paaugliams.

 

    Bet užtenka apie tai, ką daro atsipalaidavimas. Štai kaip tai padaryti. Vienas iš plačiausiai naudojamų metodų žinomas kaip progresuojantis raumenų atpalaidavimas, kurį praėjusio šimtmečio pradžioje sukūrė gydytojas Edmundas Jacobsonas, fizinės įtampos ir psichinės gerovės ryšio pradininkas.

 

    Jacobsonas suprato, kad vidutiniškai įtemptas raumuo yra neryškus – tai yra, įprastame gyvenime žmogus dažnai nepastebi, kad tam tikri raumenys yra įtempti. Taigi jo atsipalaidavimo metodas yra dviejų etapų procesas. Pirmiausia išmokite atpažinti, kaip jaučiasi tam tikras raumuo, kai jis yra įtemptas. Tada, sutelkdami dėmesį į tą raumenį, esantį įtemptoje būsenoje, darykite priešingai, nei įtempkite: atsipalaiduokite.

 

    Kai pradedate nuo raumenų atpalaidavimo, gali būti naudinga tam skirti laiko ir vietos. Raskite 10 ar 15 minučių per dieną, kai vargu ar jus trikdys. Ieškokite ramios vietos, kur galėtumėte atsigulti ant lovos arba atsisėsti ant sofos. Užsimerkite. Keletą kartų giliai įkvėpkite.

 

    Dabar pradėkite: pradėkite nuo galūnių – tarkime, rankų. Suspauskite jas ir sutelkite mintis į tai, koks tai jausmas. Koks fizinis sugniaužto kumščio pojūtis? Kurie raumenys aktyvuojami ir koks jų aktyvavimo jausmas? Kelias sekundes sutelkę dėmesį į suspaudimą, galėsite daryti priešingai. Iškvėpdami (aš pastebėjau, kad geriausiai atsipalaiduojate iškvėpdami), švelniai atleiskite kumštį. Atleiskite įtampą. Pajuskite, kaip ranka atsipalaiduoja, tampa sunki.

 

    Pakartoję tai keletą kartų, galite pereiti prie kitų dalių. Jūsų rankos: Įtempkite bicepsą, pajuskite įtempimą ir tada atleiskite. Jūsų pečiai: gūžtelėkite pečiais, tada atleiskite. Jūsų burna: plačiai nusišypsokite ir pajuskite, kaip traukia šypsenos raumenys, tada leiskite šypsenai suglebti. Taip tęskite per visą kūną, įsitempkite ir atsipalaiduokite, o pasibaigus, pažadu, kažką pastebėsite. Iš pradžių tai gali būti tik ramybės jausmas, bet kuo daugiau tai darysite, tuo giliau atsipalaiduosite ir galiausiai pasieksite tokio palaimingo lengvumo būseną, kad gali atrodyti, jog sunku sustoti. Praėjusią vasarą savaitės trukmės paplūdimio atostogose kiekvieną dieną valandą ar daugiau praleidau, tiesiog atsipalaiduodamas – mėgaudamasis maksimaliai atsipalaidavusio kūno euforija.

 

    Raumenų atpalaidavimas taip pat tapo mano įprastu būdu eiti miegoti. Anksčiau turėjau daug problemų užmigdamas; dabar guliu, lėtu ritmu įkvepiu ir iškvėpiu ir sutelkiu dėmesį į tai, kad visa įtampa išeitų iš mano galūnių. Paprastai užmiegu per 20 minučių.

 

    Prieš kelerius metus rašiau apie tai, kaip kasdienė meditacija man padėjo susidoroti su skaitmeninio gyvenimo chaosu. Vis dar gana dažnai medituoju, bet suprantu, kad meditacija tinka ne visiems. Daugelis žmonių mano, kad beveik neįmanoma nuraminti proto; daug žmonių man sakė, kad praktika jiems pasirodė tokia sunki, kad po vienos ar dviejų seansų atsisakė.

 

    Raumenų atpalaidavimas yra susijęs su meditacija – kūno nuraminimas yra svarbi proto nuraminimo dalis – tačiau į jį įsijausti daug lengviau ir daug patogiau. Po kelių pirmųjų pratimų pradėsite įvaldyti savo įtampą, suprasti pamatysite, kaip per dieną nesąmoningai stangrinate savo kūno dalis.

 

     Kai tik pradėsite atpažinti šį jausmą, raumenų atpalaidavimas gali tapti visapusiška, nuolatine veikla. Nebent valdote sunkią techniką, jus persekioja lokys ar kitaip jums gresia neišvengiamas pavojus, galite atsipalaiduoti, kada tik norite.

 

     Sąmoningai atsipalaiduoju visur ir bet kada – tarkime, prekybos centro kasos eilėje arba laukdamas prie telefono su draudimo kompanija. Ir dabar, kai baigiau dainuoti atsipalaidavimo šlovei dainą, manau, kad eisiu atsipalaiduoti.