„Kaip sužinoti, ar gaunu pakankamai baltymų?
JAV Federalinės gairės rekomenduoja, kad dauguma suaugusiųjų kiekvieną dieną turėtų suvartoti bent 0,36 gramo baltymų vienam funtui kūno svorio. Vidutiniškai, 185 funtus sveriančiam, suaugusiam žmogui tai reiškia 67 gramus baltymų per dieną.
Jei į kiekvieną valgį įtrauksite bent vieną daug baltymų turinčio maisto porciją, greičiausiai, pasieksite šį tikslą, sakė Reedas Mangelsas, išėjęs į pensiją mitybos profesorius ir knygos „Dietologo vegetariškų dietų vadovas“ bendraautorius.
Pupelės, lęšiai, riešutai, riešutų sviestas, sėklos, tofu, kiaušiniai ir pieno produktai yra geri šaltiniai. Ir atminkite: jūsų lėkštėje esantys grūdai ir daržovės taip pat suteikia nedidelį kiekį baltymų.
Į kokias kitas maistines medžiagas turėčiau atkreipti dėmesį?
Didžiausią susirūpinimą kelia vitaminas B12, sakė Sirakūzų universiteto mitybos profesorius ir visą gyvenimą vegetaras Sudha Raj. B12 trūkumas gali sukelti daugybę kraujo ir nervų ląstelių problemų, kurios gali sukelti nuovargį, anemiją, nervų problemas ir psichines problemas, tokias, kaip depresija, atminties praradimas ir sumišimas. Šio vitamino yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose ir keliuose kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, maistinėse mielėse ir daugelyje augalinės kilmės pieno bei pusryčių dribsnių. Dr Raj sakė, kad jei laikotės vegetariškos dietos, verta vartoti B12 papildus.
Laikantis augalinės dietos, kartais gali pritrūkti kelių kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, vitaminą D, cinką ir omega-3 riebalų rūgštis.
Dr. Raj sakė, kad į savo valgį įtraukus įvairias maisto grupes, galėsite patenkinti šiuos poreikius. Pupelėse, lęšiuose, sojos produktuose ir sveikuose grūduose yra daug geležies; o valgydami juos su vitaminu C turtingu maistu, pavyzdžiui, pomidorais, citrusiniais vaisiais, kopūstais ar bulvėmis, pagerinsite geležies pasisavinimą.
Jei nevartojate pieno produktų, tokios daržovės, kaip lapiniai kopūstai, bok choy ir garstyčių žalumynai gali padėti gauti pakankamai kalcio. Linų sėklos, chia sėklos ir riešutai gali pridėti cinko ir omega-3 riebalų rūgščių – kartu su maloniu traškučiu – į jūsų maistą.
Kai kurių naudingų maistinių medžiagų yra ir praturtintuose augaliniuose pienuose; tiesiog patikrinkite jų mitybos etiketes, kad įsitikintumėte, jog jie yra geri kalcio, vitamino D ir B12 šaltiniai. Idealiu atveju rinkitės nesaldintą variantą arba bent jau tokį, kuriame vienoje porcijoje pridėto cukraus yra mažiau, nei 10 gramų, sakė Matthew Landry, mitybos mokslininkas iš Kalifornijos universiteto Irvine.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus, kaip mitybos „draudimo polisą“, – sakė dr. Mangelsas, nors tai paprastai nėra būtina, gerai suplanuotai, dietai." [1]
1. How to Become a Vegetarian (or Simply Eat More Plants). Hetty Lui McKinnon; Callahan, Alice. New York Times (Online) New York Times Company. May 22, 2024.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą