„O kas, jei streso valdymo raktas yra... daugiau streso?
Tai yra vis daugiau biologinių tyrimų, kurie rodo, kad trumpalaikiai periodiniai streso priepuoliai, tokie kaip karštis, pratimai ir mitybos apribojimas, gali sustiprinti jūsų gebėjimą atlaikyti lėtinį stresą.
Streso protrūkiai, vadinami hormetiniu stresu, gali padėti jūsų kūnui ir protui atlaikyti sunkius laikotarpius darbe ir namuose ir padėti atremti kai kuriuos nesveikus lėtinius stresus, kuriuos sukelia dvejus metus trukusi pandemija.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios padidina ir sumažina jūsų širdies ritmą, yra labiausiai žinomas hormetinis stresorius. Kitos hormetinį stresą sukeliančios veiklos apima šaltus dušus ar ledo vonias ir karštą sauną.
Tinklalapių transliuotojai ir kūno rengybos guru skatina kitus, kartais prieštaringus streso tipus, tokius kaip protarpinis badavimas ir hipoksinis kvėpavimas, dėl kurių organizmas laikinai netenka deguonies, verčia kvėpuoti oru ir gali kilti rimta medicininė rizika. Niekas iš to neturėtų būti daromas be gydytojo nurodymų.
Hormetinis stresas gali padėti mums susidoroti su emociniu stresu, sako Elissa Epel, Kalifornijos universiteto San Francisko psichiatrijos skyriaus profesorė. „Praktika sukuria trumpalaikius biologinio streso šuolius, po kurių atsigauname, lengvai ir giliai atsigauname, o kitaip tai sunku pasiekti“, - sako ji.
Ši praktika sulaukia vis daugiau dėmesio, nes žmonės kovoja su pandemijos pasekmėmis psichikos sveikatai, o mokslininkai ir toliau geriau supranta mūsų proto ir kūno ryšius.
Dr. Epel vadovauja hormetinio streso tyrimui UCSF, kuriame lyginamas žemo intensyvumo meditacijos, mankštos ir didesnio intensyvumo hipoksinio kvėpavimo metodo, kurį sukūrė olandas Wim Hof, žinomas kaip ledo žmogus, kurio gebėjimas ištverti, stiprų šaltį pritraukė milijonus internetinių sekėjų ir praktikų, įskaitant daugybę įžymybių.
Dr. Epel nustatė, kad P. Hofo kvėpavimo metodas – keli 30–40 gilių įkvėpimų raundai, po kurių ilgai sulaikomas iškvėpimas ir papildomas kvėpavimas, sulaikytas 15 sekundžių – labai sumažino jos pačios streso slenkstį. Pandemijos metu ji įdarbino poną Hofą, kad šios praktikos mokytų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus.
Tyrimai rodo, kad trumpi streso laikotarpiai sukrečia mūsų sistemas ląstelių ir molekuliniu lygmeniu, verčia mūsų kūnus prisitaikyti prie sunkių sąlygų ir atkurti pusiausvyrą. Tyrimai parodė, kad šis procesas gali padėti išvalyti šiukšles iš mūsų ląstelių, skatinti naujų nervinių takų augimą ir, laikui bėgant, padėti sulėtinti senėjimo padarinius.
Be hormetinio streso "mūsų ląstelės tampa pernelyg patenkintos. Jos neišlaiko savo gebėjimo susidoroti su tokiais stresoriais, kurie sukelia ligas", - neseniai interviu podcast'e sakė Markas Mattsonas, Johnso Hopkinso universiteto medicinos mokyklos neurologijos profesorius.
Hormetinį stresą sukelianti veikla taip pat gali kelti rimtą pavojų, ypač kai kurioms grupėms.
Gydytojai išreiškė susirūpinimą dėl protarpinio badavimo, ypač vyresnio amžiaus, nėščioms ar turinčioms sveikatos problemų. „Wim Hof“ svetainė įspėja, kad jo kvėpavimo metodas gali sukelti galvos svaigimą, sąmonės netekimą ir nerekomenduojamas besilaukiančioms mamoms ar žmonėms, vartojantiems vaistus nuo aukšto kraujospūdžio arba sergantiems epilepsija ar širdies ligomis.
Kai kurie žmonės sako, kad hormetinio streso metodai padėjo jiems ištverti emocinę įtampą.
33 metų Alexas Corindia, medžiagų apykaitos sveikatos bendrovės produktų rinkodaros specialistas, sako, kad būdamas 20-ies kovojo su depresija ir intensyvaus nerimo periodais. Jis pradėjo lankytis saunose, mankštintis ir kurį laiką maudėsi po šaltu dušu – dažniausiai išgirdęs apie podcast'ų praktiką ir tyrinėdamas jas internete. Kartu su terapija ir meditacija, jis sako: „Laikui bėgant, susidūręs su šiais stresoriais, nuėjau kitu keliu ir atsikračiau depresijos“.
Hormetinio streso nauda dažnai priklauso nuo dozės, rodo tyrimai. Pietų Korėjos mokslininkų grupė išsiaiškino, kad trumpi streso priepuoliai, kuriuos sukelia penkios minutės per dieną nelaisvėje vamzdyje, gali per dvi savaites pakeisti į depresiją panašų pelių elgesį. 10 ar 15 minučių nelaisvė per dieną neturėjo jokio poveikio, rodo jų tyrimas, paskelbtas žurnale Nature Communications lapkritį.
Kai kurie tyrimai dėl pasikartojančio saunos naudojimo rodo, kad tai gali turėti hormetinės naudos. Viename 2015 m. žurnale JAMA Internal Medicine paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas 2300 vidutinio amžiaus suomių vyrų 20 metų saunos naudojimosi. Tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, kurie 20 minučių ten maudosi du ar tris kartus per savaitę, tyrimo metu miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų 23% mažiau, nei vyrai, kurie maudosi kartą per savaitę. Tie, kurie lankėsi nuo keturių iki septynių pirčių per savaitę, turėjo 48% mažesnę tikimybę mirti.
Šalčio poveikio gairės yra ne tokios tikslios. Šaltis pagreitina medžiagų apykaitą, susitraukia kraujagyslės, ir verčia širdį dirbti šiek tiek sunkiau, iš esmės Jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės, teigia mokslininkai.
Mokslininkai ir instruktoriai teigia, kad nuleidus termostatą arba praleidus laiką šaltyje – be per daug sluoksnių – gali kilti hormetinis šalčio stresas. P. Hofas pasisako už kasdienį šaltą dušą.
Kad gautumėte hormetinį stresą iš treniruočių, turite judėti pakankamai intensyviai, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti mankštos metu, sako Eli Putermanas, vadovaujantis Britų Kolumbijos universiteto kūno rengybos, senėjimo ir streso laboratorijai.
Daktaras Putermanas atliko trejus metus trukusį tyrimą apie mankštos poveikį demencija sergančių pacientų šeimos globėjų lėtiniam stresui. Globėjams, kurie buvo fiziškai neaktyvūs, buvo suteikta galimybė lankytis sporto salėje ir sveikatos trenerio paslaugomis. Jis teigia, kad šešių mėnesių periodiškas mankštos laikotarpis sumažino jų lėtinį stresą, sumažino depresijos lygį ir panaikino kai kuriuos biologinius senėjimo padarinius.
„Man patinka žmonėms sakyti: judinkite savo kūną daugiau, nei judėjote anksčiau“, – sako daktaras Putermanas. „Reikia pagreitinti širdies ritmą ir prakaituoti“ [1]
1. Short Bursts of Stress Can Actually Be Good
Morris, Betsy.
Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y. [New York, N.Y]. 15 Mar 2022: A.14.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą