Kaip tapti vegetaru (arba tiesiog valgyti daugiau augalų)

  „Kaip sužinoti, ar gaunu pakankamai baltymų?

 

     JAV Federalinės gairės rekomenduoja, kad dauguma suaugusiųjų kiekvieną dieną turėtų suvartoti bent 0,36 gramo baltymų vienam funtui kūno svorio. Vidutiniškai, 185 funtus sveriančiam, suaugusiam žmogui tai reiškia 67 gramus baltymų per dieną.

 

     Jei į kiekvieną valgį įtrauksite bent vieną daug baltymų turinčio maisto porciją, greičiausiai, pasieksite šį tikslą, sakė Reedas Mangelsas, išėjęs į pensiją mitybos profesorius ir knygos „Dietologo vegetariškų dietų vadovas“ bendraautorius.

 

     Pupelės, lęšiai, riešutai, riešutų sviestas, sėklos, tofu, kiaušiniai ir pieno produktai yra geri šaltiniai. Ir atminkite: jūsų lėkštėje esantys grūdai ir daržovės taip pat suteikia nedidelį kiekį baltymų.

 

     Į kokias kitas maistines medžiagas turėčiau atkreipti dėmesį?

 

     Didžiausią susirūpinimą kelia vitaminas B12, sakė Sirakūzų universiteto mitybos profesorius ir visą gyvenimą vegetaras Sudha Raj. B12 trūkumas gali sukelti daugybę kraujo ir nervų ląstelių problemų, kurios gali sukelti nuovargį, anemiją, nervų problemas ir psichines problemas, tokias, kaip depresija, atminties praradimas ir sumišimas. Šio vitamino yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose ir keliuose kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, maistinėse mielėse ir daugelyje augalinės kilmės pieno bei pusryčių dribsnių. Dr Raj sakė, kad jei laikotės vegetariškos dietos, verta vartoti B12 papildus.

 

     Laikantis augalinės dietos, kartais gali pritrūkti kelių kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, vitaminą D, cinką ir omega-3 riebalų rūgštis.

 

     Dr. Raj sakė, kad į savo valgį įtraukus įvairias maisto grupes, galėsite patenkinti šiuos poreikius. Pupelėse, lęšiuose, sojos produktuose ir sveikuose grūduose yra daug geležies; o valgydami juos su vitaminu C turtingu maistu, pavyzdžiui, pomidorais, citrusiniais vaisiais, kopūstais ar bulvėmis, pagerinsite geležies pasisavinimą.

 

     Jei nevartojate pieno produktų, tokios daržovės, kaip lapiniai kopūstai, bok choy ir garstyčių žalumynai gali padėti gauti pakankamai kalcio. Linų sėklos, chia sėklos ir riešutai gali pridėti cinko ir omega-3 riebalų rūgščių – kartu su maloniu traškučiu – į jūsų maistą.

 

     Kai kurių naudingų maistinių medžiagų yra ir praturtintuose augaliniuose pienuose; tiesiog patikrinkite jų mitybos etiketes, kad įsitikintumėte, jog jie yra geri kalcio, vitamino D ir B12 šaltiniai. Idealiu atveju rinkitės nesaldintą variantą arba bent jau tokį, kuriame vienoje porcijoje pridėto cukraus yra mažiau, nei 10 gramų, sakė Matthew Landry, mitybos mokslininkas iš Kalifornijos universiteto Irvine.

 

     Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus, kaip mitybos „draudimo polisą“, – sakė dr. Mangelsas, nors tai paprastai nėra būtina, gerai suplanuotai, dietai." [1]

1. How to Become a Vegetarian (or Simply Eat More Plants). Hetty Lui McKinnon; Callahan, Alice.  New York Times (Online) New York Times Company. May 22, 2024.

How to Become a Vegetarian (or Simply Eat More Plants)

"How will I know if I’m getting enough protein?

Federal guidelines recommend that most adults should consume at least 0.36 grams of protein per pound of body weight every day. For an average 185-pound adult, this translates to 67 grams of protein per day.

If you include at least one serving of a high-protein food with every meal, you’ll most likely hit that goal, said Reed Mangels, a retired nutrition professor and co-author of “The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets.”

Beans, lentils, nuts, nut butters, seeds, tofu, eggs and dairy products are all good sources. And remember: The grains and vegetables on your plate contribute small amounts of protein, too.

What other nutrients should I be mindful of?

The biggest concern is vitamin B12, said Sudha Raj, a professor of nutrition at Syracuse University and a lifelong vegetarian. B12 deficiencies can lead to a host of blood and nerve cell issues, which could result in fatigue, anemia, nerve problems and mental issues like depression, memory loss and confusion. The vitamin is found only in animal-based foods and a few fortified foods, like nutritional yeast and many plant-based milks and breakfast cereals. If you’re following a vegetarian diet, it’s a good idea to take a B12 supplement, Dr. Raj said.

A handful of other nutrients can sometimes come up short when following a plant-based diet, including iron, calcium, vitamin D, zinc and omega-3 fatty acids.

Incorporating a variety of food groups into your meals will help you meet these needs, Dr. Raj said. Beans, lentils, soy products and whole grains are all high in iron; and eating them with vitamin C-rich foods, like tomatoes, citrus fruits, cabbage or potatoes, will enhance your absorption of iron.

If you’re not consuming dairy, vegetables like kale, bok choy and mustard greens can help you get enough calcium. Flax seeds, chia seeds and nuts can add zinc and omega-3 fatty acids — along with a satisfying crunch — to your meals.

Some helpful nutrients are included in fortified plant milks, too; just check their nutrition labels to be sure they’re good sources of calcium, vitamin D and B12. Ideally, choose an unsweetened version, or at least one with less than 10 grams of added sugars per serving, said Matthew Landry, a nutrition scientist at the University of California, Irvine.

You can also consider taking a multivitamin as a nutritional “insurance policy,” Dr. Mangels said, though it’s usually not necessary with a well-planned diet." [1]

1. How to Become a Vegetarian (or Simply Eat More Plants). Hetty Lui McKinnon; Callahan, Alice.  New York Times (Online) New York Times Company. May 22, 2024.

 

Ką firmos siūlo atliekantiems pradinio lygio darbus

  "Šešiaženkliai atlyginimų paketai. Pažadas, kad paaukštinimas bus per kelis mėnesius. Tūkstančiai dolerių studentų paskolų kompensavimo.

 

     Pažvelkite į šimtus pradinio lygio darbo skelbimų, skirtų koledžo absolventams, ir pamatysite, kad įmonės vis dar veikia pardavimo režimu, nepaisant mažėjančio darbdavių poreikio jauniems specialistams.

 

     Dar visai neseniai nauji kolegijos absolventai, ieškantys jų pirmojo profesinio vaidmens, galėjo tikėtis, kad darbo skelbimuose bus nurodyta daugybė pareigų ir atsakomybės įmonei.

 

     Šiandien paskelbtuose skelbimuose pabrėžiamos galimybės, kurių darbuotojai gali tikėtis iš jų darbdavių, įskaitant įsipareigojimą laikytis lankstaus darbo stiliaus ir vadovų pagarbą darbo ir asmeninio gyvenimo riboms.

 

     „Wall Street Journal“ išanalizavo šimtus pradinio lygio darbo skelbimų įvairiose pareigose, sektoriuose ir vietose, nuo Čikagos iki Dalaso iki San Chosė, Kalifornijoje. Jie atskleidžia, kaip atrodo pradinio lygio darbas – biuro ir darbo derinys, nuotolinis darbas, darbas, leidžiantis naujiems absolventams imtis didesnės atsakomybės – ir tai, ko, įmonių nuomone, dabar nori jauni darbuotojai.

 

     Apmokėjimas ir karjeros galimybės

 

     Pradinio lygio darbo skelbimai išryškina karjeros kelius, o po kelerių metų kokį užmokestį gali gauti gali gauti nauji diplomantai.

 

     Remiantis neseniai tyrimų ir analizės įmonės „Veris Insights“ atlikta maždaug 2000 kolegijos studentų apklausa apie prioritetus, ieškant darbo, jauniems specialistams labiau rūpi atlyginimas, nei apmokamas laisvalaikis ir nuotolinis darbas.

 

     Dėl darbo užmokesčio skaidrumo įstatymų tokiose vietose, kaip Niujorkas, Kalifornija ir Koloradas, naujieji absolventai gali tikėtis, kad daugiau darbdavių nurodys atlyginimų diapazonus darbo skelbimuose.

 

     Nauji absolventai teikia pirmenybę aiškiems vystymosi planams. „Third Bridge“, investicinių tyrimų įmonė, reklamuojanti partnerį Dalase, atnaujino savo pareigybių aprašymus, kad atspindėtų jaunų specialistų susidomėjimą savo ateities trajektorijomis, sakė Heather McClory, bendrovės žmonių vadovė JAV ir Europoje. „Daug didesnė tikimybė, kad kas nors išeis, jei neturės tos nuotraukos“, – sakė ji.

 

     Biuro diskusijos

 

     Kai kurios įmonės žadina biurą tarsi dar būtų 2019 m. Kitos pabrėžia lanksčias darbo dienas. Daugelyje, nors ir ne visuose, darbo skelbimuose buvo nurodyta, kiek laiko samdomi darbuotojai turi praleisti biure.

 

     Kai kurios biure siūlomos privilegijos: patogios kėdės prie židinio, užkandžiai, langai nuo grindų iki lubų ir aromatizuotas vandens baras.

 

     Privalumai

 

     Darbdaviai skelbia išmokas, kurios gerokai viršija 401 (k) s ir pagrindinius sveikatos planus.

 

     Įmonės pabrėžia psichikos sveikatos išteklius, nes koledžų miesteliuose pastebimas studentų nerimo šuolis. Daugelis įmonių pabrėžia savo darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.

 

     Įmonės plečia studentų skolų grąžinimo programas, kurios paprastai pateikiamos su tam tikrais apribojimais. Daugelis kompanijų siūlo tūkstančius dolerių paskolos grąžinimui, jei darbuotojai dirba įmonėje kelerius metus.

 

     Sveikatos priežiūros programinės įrangos įmonė „Epic“, ieškanti projektų vadovo Madisone, Virginijoje, po penkerių metų siūlo apmokamas keturių savaičių atostogas. Epic sako, kad šios atostogos leidžia darbuotojams keliauti į naujas vietas. Bendrovė apmoka skrydžius ir dienpinigius nakvynei, maitinimui ir veiklai. Jei darbuotojai naudos jų laiką savanoriškai veiklai, Epic paaukos organizacijai, kuriai jie padeda.

 

     Reikalinga patirtis

 

     Darbdaviai nori samdomų darbuotojų, turinčių patirties, net kai jie ką tik baigė universitetą.

 

     Darbų aprašymuose pažymima, kad samdantys vadybininkai nori, kad kandidatai turėtų kelerių metų patirtį ar net aukštesnįjį laipsnį, kai dirba, kaip pradinio lygio darbuotojai.

 

     Stažuotės yra svarbios. Tyrimai rodo, kad užsitikrinus vieną stažuotę koledžo metu, žymiai padidėja tikimybė gauti kolegijos lygio darbą, baigus studijas.

 

     Remiantis darbo paieškos platformos Handshake apklausa, daugiau, nei 80 % darbdavių teigė, kad bendravimas, pavyzdžiui, apgalvotų klausimų uždavimas ar efektyvus patirties išryškinimas, yra geidžiamas naujų specialistų įgūdis, kuris nelabai atsilieka nuo prisitaikymo ir patikimumo.

 

     Studentams, kurie studijavo koledže Covid-19 eroje, dažnai reikia papildomos pagalbos, susijusios su tam tikrais įgūdžiais, pvz., rašyti el. laiškus, tvarkyti ir rengti pristatymus, sako universiteto darbuotojai, personalo vadovai ir neseniai baigę absolventai.

 

     Įvairovė ir tapatybė

 

     Po praėjusių metų JAV Aukščiausiojo Teismo sprendimo atmesti teigiamus veiksmus, priimant į kolegijas, daugelis įmonių nustojo atvirai diskutuoti apie savo įvairovės, teisingumo ir įtraukties programas. Tačiau pradinio lygio darbo skelbimuose įdarbinimo vadovai aiškiai nurodo, kad vertinama įvairi kandidatų tapatybė. Viena įmonė pareiškėjams aiškiai sako: „Esate čia laukiami“.

 

     Trečdalis naujų ir netrukus baigusių absolventų teigia, kad atsisakytų darbo įmonėje, kurioje nebūtų įvairios sudėties darbo jėgos ir vadovaujančių komandų, rodo Monster and Harris Poll apklausa, kurioje dalyvavo 1000 iš jų šį pavasarį.

 

     Misija

 

     Darbdaviai dažnai apibūdina savo misiją ir aukštus tikslus, norėdami parodyti naujiems absolventams, kad jie gali būti kažko didesnio, nei jie patys dalimi.

 

     Dauguma jaunų, darbo ieškančių, asmenų pirmenybę teiks darbui, kuris atitinka jų vertybes, negu darbui, kuriame didesnis atlyginimas, kaip rodo  „Veris Insights“ atlikta apklausa." [1]

1. What Firms Offer For Entry-Level Jobs. Ellis, Lindsay; Dapena, Kara.  Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y.. 22 May 2024: A.10. 

What Firms Offer For Entry-Level Jobs

"Six-figure pay packages. The promise of a promotion within months. Thousands of dollars in student-loan reimbursements.

Look at hundreds of entry-level job postings for college grads, and you'll find that companies are still in sales mode, despite employers' moderating demand for young professionals.

Not long ago, new college graduates on the hunt for their first professional role could expect job ads to contain a litany of duties and responsibilities to the company. 

Postings today extol the opportunities that workers can expect from their employers, including commitments to flexible work styles and bosses' respect for work-life boundaries.

The Wall Street Journal analyzed hundreds of entry-level job postings in a range of roles, sectors and locations, from Chicago to Dallas to San Jose, Calif. They reveal what entry-level work looks like -- a mix of in-office and remote work that puts new graduates on track for more responsibility -- and what companies think young workers want now.

Pay and promotions

Entry-level job ads highlight the career paths and pay new grads can achieve after a few years.

Young professionals care more about salary than paid-time off and remote work, according to a recent poll of about 2,000 college students on priorities in the job search by research and analytics firm Veris Insights.

New grads can expect more employers to spell out salary ranges in job postings, thanks to pay-transparency laws in places like New York City, California and Colorado.

New grads prefer clear development plans. Third Bridge, an investment research firm advertising for an associate in Dallas, revamped its job descriptions to reflect young professionals' interest in their future trajectories, said Heather McClory, the company's head of people for the U.S. and Europe. "There's much more likelihood of someone leaving if they don't have that picture," she said.

Office debate

Some companies are hyping the office like it's 2019. Others are highlighting flexible workdays. Many, though not all, job postings specified how much time hires must spend in the office.

Some of the in-office perks being offered: comfy chairs by a fireplace, snacks, floor-to-ceiling windows and a flavored water bar.

Benefits

Employers are trumpeting benefits that go far beyond 401(k)s and basic health plans.

Companies are emphasizing mental health resources as college campuses have seen spikes in student anxiety. Many companies are highlighting their work-life balance.

Companies are expanding student debt-repayment programs, which usually come with strings attached. Many companies offer thousands of dollars toward loan repayment, as long as employees stay with the company for several years.

Epic, a healthcare software company seeking a project manager in Madison, Wis., offers a paid four-week sabbatical after five years. Epic says these sabbaticals allow staff to travel to new places. The company pays for flights and a per-diem for lodging, meals and activities. If employees use their time to volunteer, Epic will donate to the organization they are helping.

Experience required

Employers want hires with a track record, even when they're freshly out of school.

Job descriptions note hiring managers prefer to see several years' experience -- or even an advanced degree -- for jobs described as entry level.

Internships matter. Research shows that securing one internship during college significantly improves the odds of landing a college-level job upon graduation.

More than 80% of employers said that communication -- like asking thoughtful questions or effectively highlighting experience -- was a sought-after skill in emerging professionals, ranking closely behind adaptability and reliability, according to a survey by Handshake, a job-search platform, and SHRM, the human-resources trade association.

Students who attended college in the Covid-19 era often need extra help on soft-skills like emailing, managing up and making presentations, say campus staff, HR leaders and recent grads.

Diversity and identity

After last year's Supreme Court decision to strike down affirmative action in college admissions, many companies stopped discussing their diversity, equity and inclusion programs openly. In entry-level job ads, however, hiring managers are clear that applicants' diverse identities are valued. One firm explicitly spells out to applicants, "You are welcome here."

One-third of new and soon-to-be graduates say they would turn down a job at a company without a diverse workforce and leadership team, according to a Monster and Harris Poll survey of 1,000 of them conducted this spring.

Mission

Employers often describe their mission and lofty goals to show new grads they can be part of something bigger than themselves.

Most young job seekers would prioritize a mission aligned with their values over higher pay, according to a survey by Veris Insights." [1]

1. What Firms Offer For Entry-Level Jobs. Ellis, Lindsay; Dapena, Kara.  Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y.. 22 May 2024: A.10.