Fermentuotas maistas daro didelę įtaką jūsų mikrobiomui, padidindamas naudingų bakterijų įvairovę žarnyne ir suteikdamas galingų bioaktyviųjų junginių.
Kaip fermentuotas maistas keičia mikrobiomą
• Padidėjusi įvairovė: Stanfordo medicinos universiteto tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu fermentuotų maisto produktų (pvz., jogurto, kefyro, kimči ir raugintų kopūstų), nuolat didėja bendra mikrobų įvairovė jūsų žarnyne.
• Laikini mikrobai: Nors konkrečios bakterijos, kurias vartojate, ne visada visam laikui kolonizuoja jūsų virškinamąjį traktą, jos prasiskverbia pro jūsų mikrobiotą ir sąveikauja su ja, padėdamos subalansuoti žarnyno florą ir išstumti kenksmingus mikrobus.
• Prebiotikai ir postbiotikai: Fermentacijos metu į organizmą patenka sveikos gyvos bakterijos (probiotikai), maistas šioms bakterijoms (prebiotikai) ir naudingi šalutiniai produktai, kuriuos gamina šios bakterijos (postbiotikai, pvz., organinės rūgštys ir bioaktyvūs peptidai).
• Sumažėjęs uždegimas: didesnė žarnyno mikrobų įvairovė yra glaudžiai susijusi su sisteminių uždegimo žymenų sumažėjimu, skatinančia geresnę imuninę ir medžiagų apykaitos funkciją.
„Tyrėjai pradeda suprasti, kaip tokie maisto produktai kaip kimči, jogurtas ir rauginti kopūstai veikia mūsų sveikatą.
Alaus daryklos parduoda kraftinį kombučą iš čiaupo. Vaisių actas ir fermentuotų čili pastos yra penkių žvaigždučių restoranų meniu. „Walmart“ ir „Target“ parduotuvėse yra kimči ir kefyro.
Fermentuoti maisto produktai Jungtinėse Valstijose buvo populiarūs jau dešimtmečius, tačiau pastaruoju metu jie atsidūrė nacionaliniame dėmesio centre.
Sausio mėnesį Trumpo administracija paskelbė naujas mitybos gaires, kuriose pirmą kartą rekomenduojama amerikiečiams valgyti raugintus kopūstus, kimči, kefyrą ir miso, kad būtų geresnė žarnyno sveikata. O sveikatos apsaugos sekretorius Robertas F. Kennedy jaunesnysis dažnai reklamuoja raugintų kopūstų ir jogurto naudą, sakydamas, kad jie padėjo jam numesti svorio ir paaštrinti mąstymą.
Žmonės fermentuoja maisto produktus tūkstančius metų. Ką dabar rodo mokslas apie tai, kaip jie gali paveikti mūsų sveikatą? Paprašėme ekspertų paaiškinti.
Kas yra fermentuoti maisto produktai?
Jie apibrėžiami kaip bet koks maistas ar gėrimai, kuriuos mikrobai, tokie kaip mielės, bakterijos ir grybeliai, transformavo taip, kad išsaugotų ir suteiktų jiems pikantiškų, pikantiškų, vaisių ar neįprastų skonių, teigė Robertas Hutkinsas, Nebraskos-Linkolno universiteto maisto mokslo emeritas profesorius.
Pienas gali virsti jogurtu ir kefyru; daržovės – raugintais kopūstais ir kimči; vaisiai virsta actu ir vynu; kviečiai fermentuojami į raugą ir alų.
Net šokoladas ir dalis kavos yra fermentuojami, sakė Maria Marco, Kalifornijos universiteto Davise maisto mokslo profesorė.
Ar fermentuoti maisto produktai mums naudingi?
Dr. Marco teigimu, tyrimų apie jų poveikį sveikatai yra nedaug. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šie maisto produktai (išskyrus alkoholį) gali turėti tam tikros naudos.
Pavyzdžiui, 2021 m. paskelbtame tyrime mokslininkai 36 sveikus suaugusiuosius suskirstė į dvi grupes: vieną, kuri valgė daug fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kimči ir kombučia, ir kitą, kuri valgė daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinius augalus, neskaldytus grūdus, vaisius. ir daržovių. Po 10 savaičių fermentuoto maisto grupės tiriamųjų kraujyje buvo žymiai mažesnis uždegimo žymenų kiekis, o žarnyno mikrobai – įvairesni nei tyrimo pradžioje. (Abu rodikliai siejami su mažesne lėtinių ligų rizika.) Skaidulinių medžiagų grupės tiriamųjų šie rodikliai nepakito.
Kiti tyrimai nustatė ryšį tarp fermentuoto maisto vartojimo ir mažesnės egzemos rizikos, taip pat kimchi vartojimo ir mažesnio nutukimo lygio; jogurto vartojimo ir mažesnės 2 tipo diabeto bei svorio augimo rizikos; raugintų kopūstų vartojimo ir mažesnių dirgliosios žarnos sindromo simptomų.
Viename 2023 m. paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 46 000 JAV suaugusiųjų, tyrėjai susiejo fermentuoto maisto vartojimą su nedideliu kraujospūdžio, kūno svorio, juosmens apimties ir insulino bei trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimu.
Esami tyrimai apie naudą sveikatai yra daug žadantys, sakė dr. Hutkinsas. Tačiau daugelis jų yra riboti dėl savo dydžio, trukmės ar stebėjimo pobūdžio (tai reiškia, kad jie negali įrodyti priežasties ir pasekmės). Pasak jo, reikia daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar fermentuoto maisto valgymas gali tiesiogiai pagerinti žmonių sveikatą.
Ir ne visi tyrimai buvo teigiami. Kai kurie tyrimai parodė didesnį skrandžio ir stemplės vėžio dažnį tarp Rytų Azijos gyventojų, kurie valgė daug kimchi ir kitų fermentuotų daržovių, teigė Suzanne Devkota, Cedars-Sinai žmogaus mikrobiomo tyrimų instituto direktorė. Tačiau įrodymai apie ryšį su vėžiu yra silpni, sakė ji, ir daugelis kitų veiksnių galėjo turėti įtakos šiam rezultatui.
Kodėl fermentuotas maistas gali būti mums naudingas?
Dr. Marco teigė, kad daugelis fermentuotų maisto produktų yra sveiki savaime. Pavyzdžiui, porcija kimchi arba raugintų kopūstų laikoma daržovių porcija, o jogurtas ir kefyras suteikia kalcio, kalio ir baltymų.
Mikrobai, kurie fermentuoja maistą, taip pat gali padėti virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas ir netgi patys kuria maistines medžiagas. Pavyzdžiui, piene esanti laktozė ir kviečiuose esanti glitimas suskaidomi fermentacijos metu, todėl tokie maisto produktai kaip jogurtas, kefyras ir rauginta duona yra lengviau virškinami tiems, kurie netoleruoja laktozės ar glitimo. Jie taip pat padeda organizmui įsisavinti mineralus, tokius kaip kalcis, geležis, magnis ir cinkas, ir fermentacijos proceso metu sukuria naujus vitaminus (pvz., folatus, riboflaviną, vitaminą B12 ir vitaminą K).
Tačiau tyrėjai tik pradeda tyrinėti kitas unikalias fermentuotų maisto produktų savybes, kurios gali turėti įtakos mūsų sveikatai.
Atsiranda naujų įrodymų, kad kai kurios fermentacijos proceso metu mikrobų gaminamos molekulės gali sumažinti uždegimą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti mums jaustis sotiems, be kitų privalumų, nors šis poveikis daugiausia buvo įrodytas tyrimais su graužikais ir Petri lėkštelėse, teigė Stanfordo universiteto gastroenterologas ir mikrobiomo mokslininkas dr. Seanas Spenceris.
Kai kurie tyrėjai taip pat kelia hipotezę, kad sąlytis su „draugiškais“ mikrobais kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose gali sumažinti uždegimą, treniruodamas imuninę sistemą toleruoti nekenksmingus mikrobus ar galimus alergenus, tačiau ateityje pasiruošti stipriai reaguoti į „blogus“ mikrobus, sakė dr. Marco.
Kokia išvada?
Dr. Spenceris teigė, kad turime pakankamai įrodymų, patvirtinančių, jog į savo mitybą reikėtų įtraukti daugiau fermentuotų maisto produktų, pavyzdžiui, pusryčiams valgyti jogurtą, į kiaušinius ar sumuštinius dėti kimči arba salotų padažus gaminti su obuolių sidro actu.
Tačiau žmonės, kurių imuninė sistema susilpnėjusi, turėtų būti atsargūs su fermentuotais maisto produktais, kuriuose yra gyvų mikrobų, pavyzdžiui, tais, kurie pažymėti kaip žali, nepasterizuoti arba kuriuose yra gyvų kultūrų (paprastai randami šaldytuose skyriuose). Tokie žmonės gali nesusidoroti su fermentuotuose maisto produktuose esančia „bakterijų apkrova“, net jei bakterijos yra „draugiškos“, sakė dr. Devkota.
Kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose, įskaitant raugintus kopūstus, sūrį ir vyną, taip pat gali būti daug histamino – natūralių molekulių, kurios jautriems žmonėms gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, dilgėlinė ar galvos skausmas, sakė dr. Marco. O žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų būti atsargūs su fermentuotais maisto produktais, kuriuose paprastai yra daug natrio, pavyzdžiui, raugintais kopūstais, kimči, miso ir sojų padažu, sakė dr. Hutkinsas.
Nors alus, vynas ir kitų rūšių alkoholis techniškai yra fermentuoti maisto produktai, geriausia juos riboti, teigė dr. Marco, atsižvelgiant į nustatytą jų keliamą riziką sveikatai.“ [1]
1. The Science of Fermented Food. Callahan, Alice. New York Times (Online) New York Times Company. Jun 25, 2026.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą