„Kuklus sumuštinis yra amerikietiškos dietos diversantas.
Remiantis vyriausybės apklausos duomenimis, dauguma amerikiečių suvartoja per daug natrio, cukraus ir sočiųjų riebalų. Sumuštiniai, kuriuos beveik pusė amerikiečių valgo kiekvieną dieną, yra pagrindinis kaltininkas. Mitybos specialistai, gydytojai ir visuomenės sveikatos pareigūnai bando paskatinti žmones, kad sumuštiniai būtų sveikesni, manydami, kad net paprasti pakeitimai gali pagerinti sveikatą.
Remiantis federalinių tyrimų duomenų analize, sumuštiniai yra Nr. 1 natrio ir sočiųjų riebalų šaltinis amerikiečių mityboje, sudarantys maždaug penktadalį mūsų kasdien suvartojamo natrio kiekio ir 19 % mūsų kasdienių sočiųjų riebalų kalorijų. Sumuštiniai sudaro 7% kasdien pridedamo cukraus – tiek pat, kiek pusryčių dribsniai ir batonėliai.
„Standartinis delikatesų sumuštinis su perdirbta mėsa ir sūriu, jūs tiesiogine prasme valgote širdies bombą“, – sako Dariushas Mozaffarianas, kardiologas ir Tuftso universiteto mitybos ir medicinos profesorius.
Natrio perteklius padidina kraujospūdį, o tai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Remiantis federalinės apklausos duomenimis, kuriuos išanalizavo Ilinojaus universiteto Urbana-Champaign mokslininkai, žmonės taip pat suvalgo beveik 100 kalorijų papildomai tomis dienomis, kai valgo sumuštinius. Sumuštiniai dažnai turi daug kalorijų, palyginti su kitais patiekalais.
"Amerikiečiai valgo tiek daug, nesėdėdami prie stalo. Jie valgo savo automobiliuose arba prie darbo stalo, todėl sumuštiniai yra paprasti", - sako Erica Kenney, Harvardo universiteto visuomenės sveikatos mitybos docentė, Chan visuomenės sveikatos mokykla.
Dietologai teigia, kad nereikia nustoti valgyti sumuštinių. Bet jūs galite padaryti juos sveikesnius, su maistingesne duona ir įdarais.
Mūsų sumuštiniai ne visada buvo tokie blogi. Dr. Mozaffarian sako, kad sumuštiniai per pastaruosius 40 metų tapo ne tokie sveiki. Kalti yra labai perdirbti grūdai duonoje ir devintajame dešimtmetyje prasidėjęs mažo riebumo postūmis, dėl kurio dabar, pasak dietologų, suvartojama daugiau delikatesų mėsos, parduodamos, kaip neriebios.
Sumuštinių dydis ir jų kalorijų kiekis taip pat padidėjo. Remiantis Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto ataskaita, 1980-aisiais įprastame kalakutienos sumuštinyje buvo apie 320 kalorijų. Po dvidešimties metų kalakutienos sumuštinyje buvo apie 820 kalorijų.
Sumuštinių problema prasideda nuo duonos, teigia mokslininkai. Klasikinė balta duona, bandelė ar prancūziškas batonas daugiausia yra angliavandeniai labai perdirbtų baltų miltų pavidalu.
„Ji virsta cukrumi, kai tik atsitrenkia į liežuvį“, – sako Ericas Rimmas, Harvardo universiteto epidemiologijos ir mitybos profesorius, Chan visuomenės sveikatos mokykla.
Rinkitės viso grūdo duoną, sako Christina A. Roberto, Pensilvanijos universiteto Perelmano medicinos mokyklos sveikatos politikos docentė. Viso grūdo grūduose yra daug skaidulų, kurios padeda reguliuoti angliavandenių perdirbimą, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje šuolių ir ilgiau išliktumėte sotūs, sako daktaras Roberto.
Ieškokite duonos, pagamintos iš 100 % viso grūdo kviečių arba viso grūdo grūdų, siūlo daktaras Rimmas. Matomi grūdai ir sėklos taip pat yra geri, nes tai rodo mažiau perdirbimo ir daugiau skaidulų.
Patikrinkite, ar etiketėje nėra pridėto cukraus ir natrio, idealiu atveju mažiau, nei 150 miligramų natrio viename gabalėlyje, sako dr. Rimmas.
Perdirbta mėsa – jautienos kepsnys, kumpis, šoninė jūsų BLT – randama delikatesų prekystalyje arba pakuotėse bakalėjos parduotuvėje yra prikrauta natrio ir konservantų, sako Tuftso daktaras Mozaffarianas.
Nors perdirbtų kalakutų griežinėliai turi mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų nei raudona mėsa, kalakutienos sumuštinis nėra toks doras, kaip mes manome, sako daktaras Kenney. Jame taip pat yra daug natrio ir konservantų.
Vietoj perdirbtos mėsos rinkitės šviežią vištienos krūtinėlę arba šviežią kalakutieną, kuri dažnai siūloma kartu su apdorota kalakutiena maisto prekių parduotuvės delikatesų prekystalyje, sako daktaras Kenney. Jei esate raudonos mėsos gerbėjas, pjaustytas šviežias kepsnys ar mėsainis yra sveikesni, nei perdirbta jautienos kepsnys ar saliamis, sako daktaras Mozaffarianas. Tunas – konservuotas arba šviežias – taip pat yra geresnis pasirinkimas, sako jis.
Neperkraukite garstyčių ir kečupo, sako daktaras Rimmas, vadinantis juos „druskos transporto priemonėmis“. Kečupe taip pat dažnai yra daug pridėtinio cukraus.
Galbūt, stebėtina, kad majonezas nėra blogas pasirinkimas, sako daktaras Rimmas. Paprastai jis gaminamas iš kiaušinių ir rapsų arba sojų aliejaus, kuriuose yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su mažesne širdies ligų rizika. (Mayo bloga reputacija yra pagirios nuo tų laikų, kai jame buvo nesveikų transriebalų.)
Į sumuštinį įdėkite pomidorų, salotų ir kitų daržovių, kad gautumėte skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų.
Vienas stebėtinai geras variantas yra sveikas vaikų mėgstamas variantas: žemės riešutų sviestas ir uogienė, sako daktaras Roberto, jei naudojate 100 % viso grūdo duoną ir tinkamą žemės riešutų sviestą bei uogienę. (Uogienė turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, nei želė.)
Žemės riešutų svieste yra baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie išsaugo sotumą. Ji pataria naudoti 100% viso grūdo duoną ir ieškoti žemės riešutų sviesto be pridėtinio cukraus. Taip pat rinkitės uogienę, kurioje mažai pridėtinio cukraus; dar geriau, jei matote viso vaisiaus gabaliukus.
Kadangi permirkęs sumuštinis yra nepatrauklus, daktaras Roberto sako, kad gana lengva suvaldyti saldžios uogienės kiekį.
„Yra įmontuotas mechanizmas, apsaugantis nuo pertepimo uogiene“, – sako ji. „Tai tikrai puikus sumuštinis.“" [1]
1. The American Diet Has a Sandwich Problem
Petersen, Andrea. Wall Street Journal, Eastern edition; New York, N.Y. [New York, N.Y]. 15 Mar 2023: A.11.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą