"Mes paklausėme ekspertų apie ankštinių makaronų naudą sveikatai ir kaip padaryti, kad jie būtų skanūs.
Kai 9-metė Maya Vadiveloo nusprendė tapti vegetare, vakarienės gaminimas virto iššūkiu.
Dr. Vadiveloo, Rod Ailendo universiteto mitybos docentė, norėjo įsitikinti, kad jos dukra turi pakankamai baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Ankštinės daržovės – baltymų, vitaminų ir mineralų turtingų daržovių kategorija – buvo lengvas būdas pasiekti tikslą.
Ji gamino tokius patiekalus, kaip saldžiarūgštis tofu, juodųjų pupelių tacos ir tofu keptuvė. Tačiau jos dukra ne visada buvo nusiteikusi valgyti tofu ar pupelių.
Sviestu aptepti makaronai yra vieni dukters mėgstamiausių, sakė daktarė Vadiveloo, todėl ji naudoja iš avinžirnių ar lęšių pagamintus makaronus.
„Stengiuosi jos neapgaudinėti“, – paaiškino daktaras Vadiveloo, tačiau, kaip ir dauguma 9-mečių, jos dukra ne visada suvokia, kad valgo ankštinius augalus kitu pavidalu.
Makaronai iš lęšių, avinžirnių ir pupelių yra protingas būdas tiek vaikams, tiek suaugusiems suvartoti jiems reikalingas maistines medžiagas. O maistinių medžiagų turintys makaronai yra sveikesni, nei balti makaronai, kuriuose mažai skaidulų ar baltymų. Tačiau jums gali kilti klausimas: kuo ankštinių makaronų lėkštė skiriasi nuo pačių ankštinių augalų?
Štai ką reikia žinoti.
Ar ankštinių augalų makaronai yra sveiki?
Negalite suklysti, valgydami tokius maisto produktus kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, kad gautumėte maistinių medžiagų, sakė Emily Haller, dietologė ir gyvenimo būdo bei kulinarinės medicinos programų koordinatorė iš Trinity Health Ann Arbor mieste, Mich.
Tačiau ankštinių augalų makaronai „neauga ant medžių ar krūmų“, sakė ponia Haller; jie, savaime suprantama, apdorojami. Tačiau tai nebūtinai daro juos blogus jums. Tyrimai, lyginantys juos su visaverčio maisto produktais, yra reti, tačiau ekspertai teigė, kad jie iš esmės siūlo tą pačią maistinę naudą.
Ankštiniai augalai yra pagrindinis baltymų šaltinis, makroelementas, kurio organizmui reikia beveik visoms esminėms funkcijoms, įskaitant kovą su infekcijomis ir stiprių raumenų bei kaulų palaikymą. Kai kuriuose ankštinių makaronų porcijoje yra daugiau nei 20 gramų baltymų.
Ankštiniai augalai ir iš jų pagaminti makaronai taip pat suteikia kitų privalumų. Juose gausu mikroelementų, tokių, kaip geležis, B grupės vitaminai ir magnis. Nesmulkintų ankštinių daržovių valgymas yra susijęs su mažesne rizika susirgti širdies ligomis ir storosios žarnos vėžiu, sakė San Francisko „Kaiser Permanente“ virėja ir vidaus ligų gydytoja dr. Linda Shiue.
Juose taip pat yra daug skaidulų, o dietos, kuriose gausu skaidulų, yra susijusios su mažesniu cholesterolio kiekiu, mažesniu cukraus kiekio kraujyje padidėjimu ir reguliariu tuštinimusi. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja žmonėms suvartoti 14 gramų skaidulų kiekvienam 1000 suvalgytų kalorijų. Kai kuriuose ląstelienos turtinguose ankštinių augalų makaronuose porcijoje yra daugiau, nei 11 gramų.
Dr. Shiue sakė, kad, valgant ankštinių augalų makaronus yra „beveik vien teigiamų pusių“.
Ko saugotis?
Daugelis ankštinių daržovių makaronų gaminami iš miltų tik iš vieno ingrediento, pavyzdžiui, avinžirnių ar raudonųjų lęšių miltų, o tai reiškia, kad jie yra minimaliai apdorojami. Vis dėlto verta patikrinti ingredientų sąrašą, kad žinotumėte, ką gaunate.
Kai kuriuose ankštinių augalų makaronuose yra tapijokos, tirštiklio. Juose taip pat gali būti ksantano dervos – emulsiklio, kurio yra daugelyje ultraperdirbtų maisto produktų ir kuris naudojamas ankštinių makaronų tekstūrą padaryti patrauklesnę, sakė daktarė Vadiveloo.
Vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad emulsikliai, tokie kaip ksantano derva, gali būti susiję su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Tačiau Maisto ir vaistų administracija laiko ksantano dervą saugiu maisto priedu tam tikromis sąlygomis. O 2017 m. Europos maisto saugos tarnybos komisija nustatė, kad ksantano derva paprastai buvo laikoma saugia, kai naudojama su maisto produktuose nustatyta koncentracija.
Galiausiai, pasak ekspertų, atsirandantys įrodymai dar nekelia didelio susirūpinimo. Jei tai padeda į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių baltymų, „aš asmeniškai jausčiausi gana gerai pasirinkus ankštinių daržovių makaronus, net jei juose būtų ksantano dervos“, – sakė dr. Vadiveloo.
Vienas iš ekspertų paminėjo, kad, per greitai valgant per daug skaidulų gali atsirasti dujų arba išsipūsti pilvas, ypač jei turite virškinimo trakto problemų, tokių, kaip dirgliosios žarnos sindromas, sakė ponia Haller.
Norėdami sumažinti simptomus, pradėkite nuo mažų ankštinių daržovių ar ankštinių makaronų porcijų kartą ar du per savaitę, sakė daktaras Rani Polak, ne visą darbo dieną dirbantis Harvardo medicinos mokyklos fizinės medicinos docentas, tiriantis maisto gaminimą namuose ir ankštinių daržovių vartojimą. Padidinkite dažnį iki trijų ar keturių kartų per savaitę, kai jūsų kūnas prisitaiko, pridūrė jis.
Ir nepamirškite išgerti skysčių, sakė M. Haller. Priešingu atveju dėl papildomų skaidulų gali užkietėti viduriai.
Kaip skaniai pasigaminti ankštinių makaronų?
Pasak ekspertų, ankštinių makaronų tekstūra ne visada primena kviečių makaronų tekstūrą: jie gali jaustis lipnūs arba purūs. Norėdami to išvengti, atidžiai laikykitės gaminimo instrukcijų ant dėžutės, dr. Shiue pasakė, ar net nepakankamai išvirkite makaronus. Be to, makaronus iškart po virimo nuplaukite šaltame vandenyje. „Manau, kad tai tikrai padeda sumažinti bet kokį lipnumą“, – sakė ji.” [1]
1. Are Chickpea and Bean Pastas Good for You? Mogg, Katie. New York Times (Online) New York Times Company. Sep 19, 2024.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą